Отырған бұзау

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius, Splenius, Tibialis Anterior

Таным: Танымдама Отырған бұзау

Отырған балтырды созу - тепе-теңдік пен қозғалғыштықты жақсартатын балтыр бұлшықеттерінің икемділігі мен күшін арттыруға бағытталған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, жүгірушілерге немесе төменгі аяқтарында қысылу немесе ыңғайсыздықты сезінетін кез келген адамға өте ыңғайлы. Отырған бұзау созылуын күнделікті жұмыс тәртібіне енгізу арқылы адамдар жарақаттардың алдын алуға, әртүрлі физикалық жаттығулардағы өнімділікті жақсартуға және жалпы аяқтың денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған бұзау

• Баяу алға еңкейіп, қолдарыңызды саусақтарыңызға қарай созыңыз.
• Мүмкін болса, балтырларыңыздың созылуын арттыру үшін саусақтарыңызды ұстаңыз және оларды денеңізге қарай ақырын тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең дем алып, демалыңыз.
• Жаттығуды қайталамас бұрын созылуды босатыңыз және бірнеше секунд демалыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған бұзау

• Аяқтың дұрыс бүгілуі: созылуды орындау үшін саусақтарыңызды жіліншіктеріңізге қарай тартуды мақсат етіп, аяқтарыңызды денеңізге қарай бүгіңіз. Кейбір адамдардың қателігі - саусақтарын артқа иілудің орнына жоғары қарату. Бұл балтыр бұлшықеттерін тиімді түрде созбайды.
• Біртіндеп созылу: бірте-бірте созылу және созылуды мәжбүрлемеу өте маңызды. Төменгі аяғыңыздың артқы жағында нәзік тартылуды сезінуіңіз керек, бірақ ол ауыртпауы керек. Егер сіз қандай да бір өткір ауырсынуды сезсеңіз, созылу кезінде артыңызды жеңілдетіңіз.
• Тұрақты тыныс алу: созылу кезінде дәйекті тыныс алуды ұмытпаңыз. Тынысыңызды ұстап тұру денеңізде шиеленіс тудыруы мүмкін, бұл оның тиімділігін шектейді

Отырған бұзау ЖМС:

Бастаушылар Отырған бұзау?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған бұзау созылу» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл балтыр бұлшықеттерін созудың қарапайым және тиімді әдісі. Мұны қалай істеу керек: 1. Аяқтарыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз. 2. Қолдарыңызды алға созып, саусақтарыңызды ұстауға тырысыңыз. Егер саусақтарыңызға жете алмасаңыз, сүлгіні немесе қарсылық белдеуін пайдаланыңыз. Оны аяғыңыздың айналасына қойыңыз және оның ұштарын ұстаңыз. 3. Саусақтарыңызды денеңізге қарай тарту үшін аяғыңызды немесе сүлгіні/таспаны ақырын тартыңыз. 4. Сіз балтыр бұлшықеттерінде созылуды сезінуіңіз керек. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. 5. Мұны бірнеше рет қайталаңыз. Есіңізде болсын, созылу кезінде ешқашан ауырсынуды сезінбеу керек. Егер солай етсеңіз, бұл сіз тым қатты итеріп жатқаныңызды білдіреді және сіз аздап жеңілдеуіңіз керек.

Қасиетті ауыстырулар Отырған бұзау?

• Қабырғаға отырғызылған бұзауды созу: Бұл нұсқада арқаңызды қабырғаға тигізіп отырыңыз, бір аяғыңызды алдыңызға тік созыңыз және балтырыңызды созу үшін өкшіңізді еденге басыңыз.
• Қарсылық белдеуі бар отыратын бұзауды созу: аяғыңызды тік ұстап, еденге отырыңыз және балтырыңызды созу үшін белдікті артқа тартыңыз.
• Отырған қос балтырды созу: бұл екі аяқты еденде қойып, орындыққа отыруды, содан кейін екі балтырды бір уақытта созу үшін саусақтарыңызды жерде ұстап тұрып, өкшіңізді көтеруді қамтиды.
• Отырған балтырды тобықпен айналдыру: орындықтың шетіне отырыңыз, бір аяқты алдыңызға тік созыңыз, айналдырыңыз

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған бұзау?

• Отырғызып алға иілу: Бұл жаттығу денеңіздің бүкіл артқы жағын балтырыңыздан сіңірге және төменгі арқаға дейін созады. Ол дененің төменгі бөлігінің жалпы икемділігін арттыра отырып, басқа қосылған бұлшықет топтарына созылу арқылы Отырған бұзау созылуын толықтырады.
• Тұрған бұзауды көтереді: Бұл жаттығу бұлшықет тепе-теңдігін қамтамасыз ету арқылы Отырған бұзау созылуын толықтыратын балтыр бұлшықеттерін күшейтеді, өйткені оңтайлы өнімділік пен жарақаттың алдын алу үшін бұлшықеттерді созу және нығайту маңызды.