Көмекші ілулі тізе көтеру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Жарылған
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Iliopsoas, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Көмекші ілулі тізе көтеру

Көмекші ілулі тізе көтеру - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар жамбас бүгетін және төменгі арқаны қосатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл кез келген фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе негізгі күші мен тұрақтылығын жақсартуды мақсат ететіндер үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды орындау тепе-теңдікті, позаны және жалпы спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі, бұл оны кез келген жаттығу тәртібіне қажетті қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Көмекші ілулі тізе көтеру

• Тұтқаларды мықтап ұстаңыз және денеңізді жерден көтеру үшін төмен басыңыз, аяқтарыңызды тік және өзегіңізді ұстап тұрыңыз.
• Аяқтарыңызды біріктіріп, абсыңызды қысып ұстап тұрып, тізеңізді кеудеге қарай баяу көтеріңіз.
• Тізе кеуде биіктігіне жеткенде үзіліс жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты әр көтеру және төмендету кезінде бақылау мен пішінді сақтай отырып, қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Көмекші ілулі тізе көтеру

• Өзіңізді тартыңыз: Бұл жаттығуды тиімді орындаудың кілті - негізгі бұлшықеттеріңізді тарту. Көптеген адамдар тізелерін көтеру үшін жамбас иілгіштерін немесе импульсты пайдалануда қателеседі, бірақ басты назар абсты жиыруға аудару керек.
• Бақыланатын қозғалыс: денеңізді сермеуден немесе тізеңізді көтеру үшін импульсті қолданбаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қате, сонымен қатар жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Оның орнына тізеңізді баяу және бақыланатын түрде көтеріп, сол сияқты төмен түсіріңіз.
• Тыныс алуды бақылау: бұл жаттығу үшін дұрыс тыныс алу өте маңызды. Аяғыңызды түсіргенде дем алыңыз және тізеңізді көтергенде дем алыңыз. Бұл өзегіңізді одан әрі тартуға көмектеседі және көбірек қуат пен тұрақтылықты қамтамасыз етеді

Көмекші ілулі тізе көтеру ЖМС:

Бастаушылар Көмекші ілулі тізе көтеру?

Иә, жаңадан бастаушылар Assisted Assisted Knee Raise жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар баяу басталуы керек және олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру керек. Жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қолдану да маңызды. Көмек төмен жолақты немесе белдіктерді пайдалану арқылы немесе біреудің аяғыңызды ұстауы арқылы қамтамасыз етілуі мүмкін. Жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін білмесеңіз, фитнес маманымен кеңесуді ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Көмекші ілулі тізе көтеру?

• Аспалы түзу аяқты көтеру: тізеңізді бүгудің орнына, сіз аяқтарыңызды тік ұстайсыз және оларды мүмкіндігінше жоғары көтересіз, бұл төменгі абсқа қарқындырақ бағытталған.
• Іліп тұрған қиғаш тізе көтеру: Бұл вариация тізеңізді бір жаққа қарай көтеруді талап етеді, бұл қиғаш бұлшықеттерді нысанаға алуға көмектеседі.
• Іліп тұрған тізені айналдыру арқылы көтеру: тізеңізді көтерген кезде, сіз қиғаштарды көбірек жұмыс істеу үшін айналмалы қозғалысты қоса отырып, жамбасыңызды екі жағына кезекпен бұрасыз.
• Велосипедті ілулі тізе көтеру: бұл ауада велосипедті педальмен басқан сияқты кезектесіп тізе көтеруді қамтиды, бұл абсты нысанаға алумен қатар керемет кардио жаттығуларын қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Көмекші ілулі тізе көтеру?

• Russian Twist тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол сонымен қатар іш бұлшықеттеріне, әсіресе тізе көтеру кезінде тізе көтеру кезінде тартылатын қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, тепе-теңдікті және бұралу қозғалыстарын жақсартады.
• Жатқан немесе ілулі тұрған аяқты көтеру пайдалы, өйткені олар жамбас иілгіштері мен іштің төменгі бұлшықеттерінде жұмыс істейді, бұл көмекші ілулі тізе көтерудің көтеру фазасы үшін өте маңызды, осылайша осы аймақтардағы қозғалыс ауқымы мен күшті жақсартады.