Аспалы шортан

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Аспалы шортан

Аспалы шортан – бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, күшті, тұрақтылық пен икемділікті арттыратын күрделі негізгі жаттығу. Бұл негізгі жаттығуларын күшейткісі келетін орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін қолайлы. Жеке адамдар өздерінің жалпы спорттық көрсеткіштерін жақсарту, жақсы позаны жақсарту және іштің айқын аймағына қол жеткізу үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Аспалы шортан

• Аяқтарыңызды тік ұстай отырып, олар жерге параллель болғанша оларды алдыңызда баяу көтеріңіз.
• Денеңіз төңкерілген «V» пішінін қалыптастырғанша, аяқтарыңызды штангаға қарай көтеруді жалғастырыңыз.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл жаттығу кезінде өзегіңізді белсендіруді және қозғалыстарыңызды бақылауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Аспалы шортан

• **Дұрыс пішінді сақтаңыз**: Asma шортанды орындау кезінде дұрыс пішінді сақтау маңызды. Сіздің аяқтарыңыз түзу және 90 градус бұрышқа көтерілуі керек, ал денеңіз қозғалыстың жоғарғы жағында «V» пішінін қалыптастыруы керек. Аяғыңызды көтеру үшін серпілуден немесе серпінді қолданудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• **Өзіңіздің өзегіңізге назар аударыңыз**: Аспалы шортан – бұл ең алдымен негізгі жаттығу, сондықтан бүкіл қозғалыс кезінде абсыңызды тартатыныңызға көз жеткізіңіз. Аяғыңызды көтеру үшін жамбас иілгіштерін немесе иықтарыңызды пайдаланудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына, абсыңызды аяғыңызды жоғары тартып жатқанын елестетіңіз.
• ** Басқарылатын қозғалыс

Аспалы шортан ЖМС:

Бастаушылар Аспалы шортан?

Asma Pike жаттығуы өте жетілдірілген және жоғарғы дене күшін, негізгі күш пен икемділікті қажет етеді. Жаңадан бастағандар үшін бұл жаттығуды орындау қиын болуы мүмкін. Дегенмен, жаңадан бастағандар тізе көтеру, аяқты көтеру сияқты қарапайым жаттығулардан бастап, күштері мен фитнестері жақсарған сайын қиындықты біртіндеп арттыру арқылы оған жетуге болады. Жарақат алмау үшін әрқашан дұрыс форма мен техниканы қолдану ұсынылады, сондықтан жаңадан бастағандар үшін фитнес маманынан кеңес алу пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Аспалы шортан?

• Аспалы тізе көтеру - бұл тізеңізді тек жамбас деңгейіне дейін көтеретін қарапайым нұсқа.
• Әйнек тазалағыш - бұл ілулі шортан сияқты аяқтарыңызды жоғары көтеріп, содан кейін оларды бүйірден екіншіге айналдыратын жетілдірілген нұсқа.
• Аспалы аяқты көтеру - бұл аяқтарыңызды тік ұстап, жамбас деңгейіне дейін көтерудің тағы бір нұсқасы.
• Аспалы қайшы соққысы - қайшы тәрізді қозғалыста әр аяқты кезекпен жоғары көтеруге болатын динамикалық нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аспалы шортан?

• «Аяқты көтеру» жаттығуы сондай-ақ ілулі шортанды толықтырады, өйткені ол жамбас бүгетін және іш бұлшықеттеріне жұмыс істейді, олардың күші мен төзімділігін арттырады, бұл аспалы шортанда жоғары қозғалыс үшін маңызды.
• Планк жаттығуы тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол аспалы шортан кезінде дененің бақылауы мен төзімділігін жақсарта отырып, жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты қалыптастыруға көмектеседі.