Допты бақаның қысылуына арналған жаттығу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Допты бақаның қысылуына арналған жаттығу

Ball Frog Crunch жаттығуы - бұл ең алдымен өзегіңізге бағытталған, іштің күші мен тұрақтылығын арттыратын динамикалық жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне қарай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол денені қалыпқа келтіріп, тепе-теңдікті жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар денені сергітуге, салмақ жоғалтуға және жалпы фитнесті жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Допты бақаның қысылуына арналған жаттығу

• Бақаның аяқтарына ұқсайтын тізеңізді сыртқа бүгіп, аяғыңызды доптың үстіне қойыңыз.
• Өзегіңізді қосып, үстіңгі денеңізді еденнен көтеріңіз, бір мезгілде жаттығу допын аяғыңызбен өзіңізге қарай тартыңыз.
• Іштің толық тартылғанына көз жеткізіп, дағдарыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Денеңізді баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, допты өзіңізден жылжытыңыз және процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Допты бақаның қысылуына арналған жаттығу

• Дұрыс пішін: төменгі арқаңызды допқа басып, аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Қытырлақ кезінде төменгі денеңізді тұрақты ұстай отырып, жоғарғы денеңізді көтеріңіз. Мойыныңызды қолыңызбен тартпаңыз, себебі бұл кернеу тудыруы мүмкін. Қолдарыңыз бас пен мойынға сәл ғана қолдау көрсетуі керек.
• Бақыланатын қозғалыстар: баяу, бақыланатын қозғалыстармен әр қысылуды орындаңыз. Жаттығуды асықпаңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және тиімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Ең бастысы - ең қысқа уақыт ішінде мүмкіндігінше көп қайталауды аяқтамау, абсыңызды тарту.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Жоғары көтерілгенде дем шығарыңыз және төмендеген кезде дем алыңыз

Допты бақаның қысылуына арналған жаттығу ЖМС:

Бастаушылар Допты бақаның қысылуына арналған жаттығу?

Иә, жаңадан бастаушылар «Бақа тырнақшасы» жаттығуын жасай алады, бірақ олар жеңілірек қарқындылықтан бастап, күшейген сайын оны біртіндеп арттыруы керек. Бұл жаттығу негізгі күш пен тепе-теңдікті қажет етеді, сондықтан жаңадан бастағандар үшін қиын болуы мүмкін. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге біреудің нұсқау беруі немесе сізді бақылайтыны пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Допты бақаның қысылуына арналған жаттығу?

• Салмақты жаттығу допты бақа сынуы: Бұл вариацияда бақаның қысылуын орындау кезінде аяқтарыңыздың арасына салмақ табақшасын немесе гантельді қосасыз, бұл жаттығудың қарқындылығын арттырады.
• BOSU Ball Frog Crunch: бұл нұсқа жаттығу допының орнына BOSU допын пайдаланады, бұл сіздің өзегіңізді қарқындырақ тартатын тұрақсыздық элементін қосады.
• Допты бақаның бұралуымен қытырлақ жаттығуы: бұл вариация қиғаштарды тарта отырып, жаттығуға айналу аспектісін қоса отырып, қысқыштың жоғарғы жағында бұралуды қосады.
• Жаттығу добы бақаның сықырлауы: Бұл жетілдірілген нұсқа жаттығу допында бақаның қысылуын орындау кезінде аяқтарыңызды орындықта немесе қадамда көтеруді, қиындықты арттыруды және төменгі іш бұлшықеттерін көбірек жұмыс істеуді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Допты бақаның қысылуына арналған жаттығу?

• Russian Twists - бұл бақаның қиғаш бұлшық еттеріне бағытталған жаттығуды толықтыратын тағы бір жаттығу, ол негізінен іштің тік бөлігіне бағытталған бақаның қысылуымен үйлескенде іштің жан-жақты жаттығуын қамтамасыз етеді.
• «Жаттығу шары шортаны» жаттығу добы бақаның қытырлақ жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол тұрақтылық допты да пайдаланады және бақаның қысылуына қажетті тепе-теңдік пен үйлестіруді қамтамасыз ететін іштің төменгі бөлігіне назар аударады.