Жолақты бұрау

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Жолақты бұрау

Band Twist - бұл ең алдымен өзегіңізді нығайтып, тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартатын жан-жақты жаттығу. Ол жолақ күшіне негізделген реттелетін кедергісі арқасында жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, айналу күшін арттыруға көмектеседі және әртүрлі жаттығуларға қосылуы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жолақты бұрау

• Қолдарыңызды тік ұстап, аяқтарыңызды отырғызып, үстіңгі денеңізді оңға айналдырыңыз, онымен жолақты және қолыңызды тартыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, қиғаш бұлшықеттеріңіздің кернеуін сезініңіз.
• Жолақтағы кернеуді сақтай отырып, баяу орталыққа оралыңыз.
• Сол қозғалысты жолақтағы кернеуді сақтай отырып, сол жаққа қайталаңыз, содан кейін ортаға оралыңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Жолақты бұрау

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: жолақты бұру бақыланатын түрде орындалуы керек. Жолақты бұрау үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына, денеңізді айналдыру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қолдануға назар аударыңыз. Жиі кездесетін қателік - жолақты бұрау үшін қолды пайдалану, бірақ бұл қолдың шаршауына және өзекке азырақ назар аударуға әкелуі мүмкін.
• Жолақ кернеуін реттеу: жолақ бұралуының тиімділігін жолақтағы кернеуді өзгерту арқылы реттеуге болады. Егер жаттығу тым оңай болса, бекіту нүктесінен алысырақ қадам жасаңыз немесе тығыз жолақты пайдаланыңыз. Тым қиын болса, жақындаңыз немесе пайдаланыңыз

Жолақты бұрау ЖМС:

Бастаушылар Жолақты бұрау?

Иә, жаңадан бастағандар Band Twist жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу жан-жақты және кез келген фитнес деңгейіне сәйкес келтіруге болады. Жаңадан бастаушылар үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін тым ауыр емес қарсылық белдеуінен бастау маңызды. Күш пен икемділік артқан сайын, қарсылықты біртіндеп арттыруға болады. Дегенмен, жаттығудың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін әрқашан фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Жолақты бұрау?

• Seated Band Twist сізге аяқтарыңызды созып еденге отыруды, жолақты аяқтарыңызға орап, денеңізді бүйірден екінші жаққа бұруды талап етеді.
• Lateral Band Twist аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тұруды, жолақты екі қолыңызбен ұстауды және денеңізді бүйірден екінші жаққа бұруды қамтиды.
• Үстіңгі жолақты бұрау тік тұрып, жолақты екі қолмен бастың үстінде ұстау және денені бір жағынан екінші жағына бұру арқылы орындалады.
• Kneeling Band Twist еденге тізерлеп тұруды, жолақты екі қолмен ұстауды және денені бір жағынан екінші жағына бұруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақты бұрау?

• Band Pull Apart жоғарғы арқадағы және иығыңыздағы бұлшықеттерді жұмыс істеу арқылы Band Twist-ті толықтырады, бұл сіздің қалпыңызды және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар Band Twist жаттығуында да бағытталған негізгі элементтер.
• Band Bicep Curl - Band Twist-ті толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол қолдарыңызды нығайтады және ұстау күшіңізді арттырады, бұл Band Twist бұралу қозғалысы кезінде бақылауды сақтау үшін қажет.