Төменнен жоғары

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Төменнен жоғары

Bottoms-Up - бұл ең алдымен бөксе бұлшықеттерін, сіңірлерді және өзегіне бағытталған және күшейтетін, тепе-теңдікті және жалпы дене тұрақтылығын жақсартатын динамикалық жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны өз мүмкіндіктеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды төменгі дене күшін жақсарту, спорттық өнімділігін арттыру немесе бөкселер мен жамбастарды сергіту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Төменнен жоғары

• Қозғалыс барысында шынтағыңызды денеге жақын ұстай отырып, шәйнекті иығыңызға қарай баяу көтеруді бастаңыз.
• Шәйнек иық биіктігіне жеткенде, шайнекті басқару мен тепе-теңдікті сақтай отырып, бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Содан кейін шәйнектің астыңғы жағы жоғары қарап тұруын қадағалап, шәйнек қоңырауын бастапқы күйіне қайта төмен түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырып, басқа қолмен бірдей қозғалыстарды орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Төменнен жоғары

• Біртіндеп ілгерілеу: тым ауыр шәйнекті пайдалану жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл нашар пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Ыңғайлы басқара алатын салмақтан бастаңыз және күшіңіз бен техникаңыз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Тепе-теңдікке назар аударыңыз: «Төменнен жоғары» жаттығуы тек күшке ғана емес, тепе-теңдікке де қатысты. Жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстау және денеңізді тепе-теңдікте ұстау маңызды. Қозғалыстар арқылы асықпаңыз, себебі бұл тепе-теңдікті және шайнекті басқаруды жоғалтуы мүмкін.
• Жылыту: «Төменнен жоғары көтеру» жаттығуын орындамас бұрын денеңізді жылыту маңызды. Бұл

Төменнен жоғары ЖМС:

Бастаушылар Төменнен жоғары?

Иә, жаңадан бастағандар «Төменнен жоғары» жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Көбінесе шәйнекпен орындалатын «Төменнен жоғары» жаттығуы иықтың тұрақтылығы мен ұстау күшін жақсартудың тамаша тәсілі болып табылады. Дегенмен, бұл қиын болуы мүмкін, өйткені ол көп бақылау мен тепе-теңдікті қажет етеді. Жаңадан бастағандарға дұрыс техниканы үйрену үшін жаттықтырушымен немесе тәжірибелі маманмен жұмыс істеу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Төменнен жоғары?

• «Төменгі дәмдеуіштер» - бұл мереке маусымына өте ыңғайлы сусынға даршын немесе мускат жаңғағын қосатын тағы бір нұсқа.
• «Тропикалық түбінен жоғары» вариациясына ананас немесе кокос шырынын шашыратып, сусынды тропикалық рахатқа айналдырады.
• «Berry Delight Bottoms-Up» қоспаға таңқурай немесе көкжидек сияқты бірнеше жаңа піскен жидектерді қосып, жемісті бұрылысты жасайды.
• «Кофе әуесқойларының түбі» - бұл дәстүрлі сусынға кофеинді ұсынатын эспрессо немесе бір қасық ерітілген кофе қосатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Төменнен жоғары?

• Kettlebell Swing - бұл бұлшықеттердің күші мен күшін арттыра отырып, бір бұлшықет топтарына, соның ішінде бөкселерге, сіңірлерге, жамбастарға, өзектерге және арқаға бағытталған «Төменнен жоғары көтеруді» толықтыратын тағы бір жаттығу.
• Goblet Squat сонымен қатар Bottoms-Up-ті толықтыра алады, өйткені ол төменгі денеде және негізгі күште жұмыс істейді, дененің үстіңгі бөлігімен және Bottoms-Up ұстағыш күші фокусымен үйлескенде теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз етеді.