Жатқан күйде жамбастың созылуына көмектесу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқан күйде жамбастың созылуына көмектесу

Жатқан күйде жамбас созылуы - бұл ауырсыну мен қаттылықты азайтуға көмектесетін жамбас буынындағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға арналған пайдалы жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе отырықшы өмір салтын ұстанатындар немесе жұмыс істейтіндер, спортшылар және жамбас жарақаттарынан айыққан адамдар үшін тамаша созылу. Бұл жаттығуды жалпы ұтқырлықты жақсарту, жарақаттардың алдын алуға көмектесу және жақсы қалып пен теңестіруді ынталандыру үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан күйде жамбастың созылуына көмектесу

• Қозғалысқа көмектесу үшін оң тізеңізді бүгіңіз және оны кеудеге қарай тартыңыз, жамбастың артқы жағын екі қолыңызбен ұстаңыз.
• Жамбасыңыз бен беліңізде созылуды сезінгенше тізеңізді кеудеге жақындатып, екінші аяғыңызды еденде тегіс ұстауды қамтамасыз етіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және созылуды тереңдету үшін бұлшықеттеріңізді босаңсуға тырысыңыз.
• Аяғыңызды баяу босатыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін сол процесті сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан күйде жамбастың созылуына көмектесу

• Аяқтың дұрыс орналасуы: бір тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерде ұстаңыз, ал екінші аяқ түзу. Біртіндеп түзу аяқты жоғары көтеріп, оны қолыңызбен немесе баумен ақырын ұстаңыз. Мақсат - көтерілген аяқтың жамбастарын созу. Жалпы қате: созылып жатқан аяқтың тізесін бүгу немесе аяқты жайлылық деңгейінен тыс созуға мәжбүрлеу.
• Басқарылатын қозғалыс: Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек. Сіз жұмсақ созылуды сезінуіңіз керек, бірақ ауырсыну емес. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, созылу ыңғайлы болғанша аяғыңызды сәл төмендетіңіз. Жалпы қате: жарақатқа әкелуі мүмкін аяқты созу немесе күштеп салу.
• Тұрақты тыныс алу: созылу кезінде дәйекті тыныс алыңыз

Жатқан күйде жамбастың созылуына көмектесу ЖМС:

Бастаушылар Жатқан күйде жамбастың созылуына көмектесу?

Иә, жаңадан бастағандар «Жатқанда жамбас созу» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу жиі жаңадан бастаушыларға ұсынылады, өйткені оны орындау салыстырмалы түрде оңай және денеге тым көп жүктеме түсірмейді. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастауды және қарқындылықты біртіндеп арттыруды есте сақтау маңызды. Егер дұрыс пішінге сенімді болмасаңыз немесе денсаулыққа қатысты мәселелеріңіз болса, кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан күйде жамбастың созылуына көмектесу?

• Аяқтарды айқастырып жатып жамбас созу: бұл нұсқада жатқанда бір аяқты екінші аяқтың үстінен айқастырып, жамбасты созу үшін айқастырылған тізеңізді денеңізден ақырын итеріңіз.
• Жатыр жамбастың сыртқы айналуымен созылуы: бұл жамбастың ішкі бұлшықеттерін созуға көмектесетін аяқты қарама-қарсы жамбасқа жылжыту арқылы арқамен жатуды және жамбасты сыртқа айналдыруды қамтиды.
• Тізедегі тобықпен жату жамбас созылуы: Бұл нұсқа үшін сіз бір тобықпен қарама-қарсы тізеге сүйеніп, арқамен жатып, жамбасты созу үшін көтерілген тізеңізді денеңізден ақырын басыңыз.
• Тіке аяқпен жату жамбас созылуы: бұл арқамен жатып, бір аяқты тік көтеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан күйде жамбастың созылуына көмектесу?

• Көгершін позасы жамбас икемділігі мен қозғалыс ауқымын одан әрі арттыру арқылы жамбастың иілгіштері мен айналуларына бағытталған тағы бір қосымша жаттығу болып табылады.
• Отырған алға иілу жаттығуы сонымен қатар жамбас созылуын тиімдірек орындауға көмектесетін төменгі арқа мен жамбас буындарын созып, төменгі дененің жалпы икемділігін арттыра отырып, жамбас созылуын толықтырады.