Плантар бүгу созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Плантар бүгу созылуы

Plantar Flexion Stretch - бұл ең алдымен тобық пен балтыр бұлшықеттерінің икемділігі мен күшін арттыруға арналған пайдалы жаттығу. Оның мақсатты аудиториясына спортшылар, жүгірушілер және аяқтың немесе аяқтың жарақаттарынан айыққан адамдар кіреді. Адамдар аяқтың жалпы жұмысын жақсарту, спорттық өнімділігін арттыру, жарақаттардың алдын алу және жарақаттан кейін қалпына келтіруге көмектесу үшін бұл созуды орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Плантар бүгу созылуы

• Аяғыңыз бен саусақтарыңызды ақырын бүгіңіз, балтырыңыз бен табаныңыздың астыңғы жағында созылуды сезіну үшін оларды денеңізге қарай тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстап тұрыңыз, секірмеуіңізге немесе созылмауыңызға көз жеткізіңіз.
• Аяқ пен саусақтарыңызды баяу босатыңыз, оларды бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Бұл жаттығуды жалпы 3-5 рет қайталаңыз, екінші аяқпен де солай істеу керек.

Орындау үшін мақсаттар Плантар бүгу созылуы

• Дұрыс орналасу: орындықтың немесе кереуеттің шетіне тік отырыңыз, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Бір аяқты алға созыңыз, өкшені жерде ұстап, аяқтың алдыңғы жағын мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сіз балтыр бұлшықетінде және аяқтың түбінде созылуды сезінуіңіз керек. Еңкейу немесе аяғыңызды тік ұстамау сияқты жиі кездесетін қателіктерден аулақ болыңыз, себебі бұл созылу тиімділігін төмендетіп, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Ұстаңыз және қайталаңыз: созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз және басқа аяқ үшін қайталаңыз. Мұны әр аяққа үш-бес рет созуды мақсат етіңіз. Секіруден немесе созылудан аулақ болыңыз, себебі бұл себеп болуы мүмкін

Плантар бүгу созылуы ЖМС:

Бастаушылар Плантар бүгу созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Plantar Flexion Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл аяқ пен балтырдағы бұлшықеттерді созуға және нығайтуға көмектесетін қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін оны дұрыс орындау маңызды. Жаңадан бастағандар баяу басталып, созылу қарқындылығын біртіндеп арттыруы керек. Қандай да бір ауырсыну болса, олар тоқтап, денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Плантар бүгу созылуы?

• Қабырға плантасының иілу созылуы: бір аяғын алға, екіншісін артқа созып қабырғаға қарап тұрыңыз, содан кейін артқы аяқтың балтырын созу үшін арқа өкшесін жерде ұстап қабырғаға еңкейіңіз.
• Орамалмен плантар иілу созылуы: аяқтарын созып еденде отырғанда, аяқтың айналасына сүлгіні іліңіз де, балтыр бұлшықетін созу үшін сүлгіні денеге қарай ақырын тартыңыз.
• Баспалдақпен иілу созылуы: аяқтың доптары қадамның шетінде және өкшесі салбырап тұрған қадамда тұрыңыз, содан кейін балтырларды созу үшін өкшені түсіріңіз.
• Еңкейту тақтасы Плантар иілу созылуы: өкшені жерде және аяқты еңкейтетін тақтайға немесе сынаға қойыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Плантар бүгу созылуы?

• Ахиллес сіңірінің созылуы балтыр бұлшықеттерін өкше сүйегімен байланыстыратын сіңірге бағытталған, бұл икемділікті арттыру және төменгі аяқ пен табандағы шиеленісті азайту арқылы Plantar Flexion Stretch-ті толықтырады.
• Білек шеңберлері білек буынындағы қозғалыс ауқымын және икемділігін жақсартады, жақсы ұтқырлықты ынталандыру және аяқ пен тобықтағы жарақат алу қаупін азайту арқылы Plantar Flexion Stretch-ті толықтырады.