Жамбас буынының аддукциясы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Adductor Longus, Adductor Magnus
• Ерте мышцалар: Gracilis, Pectineous

Таным: Танымдама Жамбас буынының аддукциясы

Band жамбас аддукциясы - бұл ең алдымен жамбастың ішкі бұлшықеттеріне бағытталған, оларды нығайтуға және сергітуге көмектесетін төменгі дене жаттығулары. Бұл жаттығу спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе төменгі дене күшін, тұрақтылығын және икемділігін жақсартқысы келетіндер үшін өте қолайлы. Жаттығу режиміне жамбас аддукциясын қосу жалпы спорттық өнімділікті арттыруға, жарақаттанудың алдын алуға және жан-жақты фитнес режиміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жамбас буынының аддукциясы

• Бекіту нүктесіне қарай тұрыңыз және жолақтың екінші ұшын ең жақын тобығыңызға байлаңыз.
• Тепе-теңдік үшін аяқтарыңызды жамбастың енінде алшақ етіп, қолдарыңызды жамбасқа қойып, тізеңізді тік ұстай отырып, аяқты жолақпен екінші аяғыңызға қарай баяу жылжытыңыз.
• Аяқтарыңыз бір-біріне жақындаған кезде бір сәтке үзіліс жасаңыз, содан кейін аяғыңызды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталаулар саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші аяқпен жұмыс істеу үшін жағын ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жамбас буынының аддукциясы

• Бақыланатын қозғалыс: аяғыңызды тік ұстай отырып, аяғыңызды денеңіздің ортасынан баяу жылжытыңыз. Қозғалысқа асықпаңыз немесе аяғыңызды сермеу үшін импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және қажетті бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді.
• Денеңізді тұрақты ұстаңыз: аяғыңызды жылжытқанда, денеңізді тұрақты ұстаңыз және бүйірге еңкеймеңіз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендететін және жарақат алу қаупін арттыратын жиі кездесетін қателік.
• Кернеуді сақтау: бүкіл қозғалыс бойы жолақтағы кернеуді сақтаңыз. Бұл сіздің аяғыңыздың бастапқы қалыпқа оралуына жол бермеу дегенді білдіреді. Бұл тұрақты шиеленіс жаттығудың пайдасын барынша арттыруға көмектеседі.
• Алдын ала қыздырыңыз: кез келген жаттығу сияқты

Жамбас буынының аддукциясы ЖМС:

Бастаушылар Жамбас буынының аддукциясы?

Иә, жаңадан бастағандар жамбас аддукциясы жаттығуларын жасай алады. Бұл шын мәнінде жаңадан бастағандар үшін тамаша жаттығу, себебі оның әсері төмен және сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес оңай реттелуі мүмкін. Төменгі қарсылық диапазонынан бастауды ұмытпаңыз және күшіңіз жақсарған сайын қарсылықты арттырыңыз. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді үйрену маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен жұмыс істеуді қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жамбас буынының аддукциясы?

• Бүйірлік жолақпен серуендеу: Бұл жаттығу жамбас аддукторларын нысанаға алуға көмектесетін қарсылық белдеуі тобығыңыздың айналасында ілмек болған кезде бүйірлік қадамдар жасауды қамтиды.
• Отырғызылған жамбас аддукциясы: орындықта отырғанда, жамбастарыңызға қарсылық жолағын байлаңыз және оларды жолақтың кедергісіне қарсы басыңыз.
• Жататын белдікті жамбас аддукциясы: бұл вариацияда сіз қарсылық белдеуі тобығыңыздың айналасында ілмекпен бүйіріңізде жатасыз, содан кейін жоғарғы аяқты қарсылыққа қарсы көтеріңіз.
• Скватпен жамбас аддукциясы: бұл вариация жамбас аддукциясымен скватты біріктіреді. Аяқтарыңыздың айналасындағы қарсылық белдеуі бар, сіз еңкейесіз және қайта тұрып, қарсылыққа қарсы бір аяқты бүйірге көтересіз

Қалпына келтіретін жұмыстар Жамбас буынының аддукциясы?

• Отырған аяқты басу: Отырған аяқты басу жамбас аддукциясын толықтыра алады, өйткені ол жамбас аддукторларын да жұмыс істейді, бірақ бұған қоса, ол төменгі дененің кеңірек болуын қамтамасыз ете отырып, бөксе, квадрицепс және жамбас сияқты басқа төменгі дене бұлшықеттерін қамтиды. машықтану.
• Пилатес қайшы: Бұл жаттығу жамбас аддукторларына бағытталған жолақты жамбас аддукциясын толықтырады, бірақ ол сонымен қатар өзекті тартады және тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады. Бұл жаттығулардың комбинациясы жалпы жамбас пен негізгі күштің жақсаруына әкелуі мүмкін.