Денені айқастырып айналдыру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps

Таным: Танымдама Денені айқастырып айналдыру

Cross Body Twisting Crunch - бұл қиғаш және іш бұлшықеттеріне бағытталған, жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты арттыратын тиімді негізгі жаттығу. Ол барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін қолайлы, жаңадан бастағандардан бастап жоғары деңгейге дейін. Бұл жаттығуды орындау позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға және жақсы анықталған, тоналды ортаңғы бөлікке ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Денені айқастырып айналдыру

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, саусақтарыңызды біріктіріп, мойынға тірек болады.
• Іштің бұлшық еттерін қосып, жоғарғы денеңізді жерден көтеріңіз, оң жақ шынтағыңызды сол жақ тізеңізге апарған кезде денеңізді бұраңыз.
• Бақылауды сақтай отырып, бастың жерге тиюіне жол бермей, денеңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге келтіріп, қозғалысты қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Денені айқастырып айналдыру

• Бақыланатын қозғалыс: қысуды орындаған кезде, денеңізді бұраңыз және оң шынтағыңызды сол тізеңізге келтіріңіз, содан кейін кезектесіңіз. Бұл қозғалыстың баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз; Жаттығуды асығыс орындау формаңызды бұзуы және оның тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: көлденең дененің бұралуының кілті - өзегіңізді толығымен тарту. Жоғарғы денеңізді еденнен көтерген кезде іш түймеңізді омыртқаға қарай тартуға назар аударыңыз. Бұл жаттығудан барынша нәтиже алуға және дұрыс бұлшықеттерді нысанаға алуға көмектеседі.
• Мойынның тартылуынан аулақ болыңыз: болдырмауға болатын кең таралған қателік - мойыныңызды қолыңызбен алға тарту. Бұл мойынның созылуына және жарақатына әкелуі мүмкін. Оның орнына сіздің қолыңыз

Денені айқастырып айналдыру ЖМС:

Бастаушылар Денені айқастырып айналдыру?

Иә, жаңадан бастағандар Cross Body Twisting Crunch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттануды болдырмау үшін қайталаудың аз санынан бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Бұл жаттығу стандартты дағдарысқа қарағанда біршама қиынырақ, өйткені ол бұлшықет топтарын көбірек қамтиды, бірақ жаттығу арқылы жаңадан бастағандар оны меңгеруі мүмкін. Жаңа жаттығуларды бастаған кезде олардың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Денені айқастырып айналдыру?

• Тұрақты айқас дененің қысылуы тік тұруды, содан кейін шынтағыңызды және қарама-қарсы тізеңізді денеңіздің бойымен біріктіруді, қысылған кезде ішіңізді тартуды қамтиды.
• Отырған кросс дененің қысылуы сізге орындыққа немесе орындыққа отыруды, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен кесіп өтуді, содан кейін шынтағыңызды көтерілген тізеге апарып, бұралған кезде өзегіңізді тартуды талап етеді.
• Тұрақтылық допының айқас дене сынуы қосымша тапсырма қосу үшін тұрақтылық допын пайдалануды қамтиды, онда сіз допқа арқаңызды жатқызасыз, содан кейін шынтағыңызды және қарама-қарсы тізеңізді денеңіздің бойымен біріктіресіз.
• Plank Cross Body Crunch - бұл неғұрлым жетілдірілген нұсқа, онда сіз тақтай күйінде бастайсыз, содан кейін тізеңізді қарама-қарсы шынтаққа апарып, бұралған кезде өзегіңізді тартасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Денені айқастырып айналдыру?

• Велосипед жаттығулары: бұл жаттығулар сонымен қатар іштің тік және қиғаш бөліктерін қосатын денені айналдыра айналдыруға ұқсас көлденең қозғалысты қамтиды, бұл жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
• Твисті бар тақтайша: Бұл жаттығу дене бұлшықеттерін қатайтатын статикалық ұстауды қамтамасыз ету арқылы дененің айқас бұралуын толықтырады, ал бұрылыс денені айқастырып бұраудағы бұралу қозғалысына ұқсас қиғаштарды жұмыс істеу үшін айналу элементін қосады.