Отырғызылған бұралу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Iliopsoas

Таным: Танымдама Отырғызылған бұралу

Band Seated Twist - бұл өзегіңізді нығайтуға арналған, әсіресе қиғаш және іш бұлшықеттеріңізге бағытталған әмбебап жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені қарсылықты оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің негізгі тұрақтылығын жақсарту, қалпын жақсарту және әртүрлі спорттық және күнделікті әрекеттер үшін пайдалы айналу күшін арттыру үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған бұралу

• Жолақтың ұштарын екі қолыңызбен ұстаңыз және арқаңызды тік ұстап, ішіңізді тартыңыз.
• Денеңізді оңға бұраңыз, аяқтарыңызды қозғалтпай және ішіңізді ұстап тұрып, белдікті оң жамбасыңызға қарай тартыңыз.
• Біраз кідіріңіз, содан кейін орталық күйге оралыңыз.
• Жаттығудың бір толық қайталануын аяқтау үшін жолақты сол жақ жамбасқа қарай тартып, сол жақта бұралуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған бұралу

• Жолақтың дұрыс орналасуы: қарсылық жолағын екі қолыңызбен ұстаңыз және оның біркелкі керілуін қамтамасыз етіңіз. Жолақты кеуде деңгейінде ұстау керек және қолдар сіздің алдыңызда созылуы керек. Жолақты тым төмен немесе тым жоғары ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің иығыңызға немесе мойныңызға ауыртпалық түсіруі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: Бұрылған кезде, қозғалыстарыңыздың өзегіңізден шыққанына көз жеткізіп, басқарылатын түрде жасаңыз. Қатты немесе жылдам бұралудан аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына негізгі бұлшықеттеріңізді тиімді тарту үшін баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз.
• Төменгі денені тұрақты ұстаңыз: сіздің төменгі денеңіз жаттығу кезінде тұрақты болуы керек. Жалпы қателік - бұл қозғалу

Отырғызылған бұралу ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған бұралу?

Иә, жаңадан бастағандар Band seated Twist жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңіл қарсылық жолағынан бастау және жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Отырғызу - бұл өзекке арналған тамаша жаттығу, әсіресе қиғаштарға бағытталған. Бұл омыртқаның икемділігі мен айналуын жақсарту үшін де пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар күш пен төзімділік жақсарған сайын баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған бұралу?

• Отырғызылған қиғаш бұралу: бұл нұсқа сіздің алдыңызда бекітілген жолақпен тұрақтылық допында отыруды және жолақты тарту кезінде денеңізді бүйірге бұруды қамтиды.
• Жолақты жоғарыдан төменге айналдыру: бұл нұсқада сіз жолақты үстіңгі жағына бекітіп, отырыңыз да, қиғашыңызды тарта отырып, жолақты төмен және денеңіздің бойымен тартыңыз.
• Отырғызылған жол және бұралу: бұл вариация отырған қатарды торстың бұралуымен біріктіреді. Сіз аяқтарыңызды ұзартып отырасыз, жолақты аяқтарыңыздың айналасына айналдырасыз және белдікті өзіңізге қарай тартасыз, денеңізді бұраңыз.
• Аяқты көтеру арқылы жолақты отырғызу: бұл нұсқада денеңізді жолақпен бұраған кезде, сіз де бір аяқты жерден көтеріп, денеңізді тартасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған бұралу?

• Bicycle Crunch тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол негізгі бұлшықеттерді жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар Band Seated Twist статикалық сипатымен жақсы тепе-теңдікті қамтамасыз ететін жаттығудың қарқындылығы мен күрделілігін арттыратын динамикалық элементті енгізеді.
• Plank жаттығуы Band Seated Twist-ті толықтырады, себебі Oturan Twist айналмалы негізгі күшке назар аударса, Планк бірдей негізгі бұлшықеттерде изометриялық күшті қалыптастыруға көмектеседі, жан-жақты негізгі жаттығуларды жасайды.