Бүйірлік жолақты бүгіңіз

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Iliopsoas

Таным: Танымдама Бүйірлік жолақты бүгіңіз

Band Side End - бұл ең алдымен қиғаш бұлшықеттерді күшейтетін, негізгі тұрақтылықты арттыратын және жалпы дене тепе-теңдігін жақсартатын мақсатты жаттығу. Бұл жаттығу кез келген фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе белін қатайтқысы келетіндерге және негізгі күштерін күшейтуге жарайды. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келуі мүмкін, өйткені ол тек мүсінделген дене бітіміне қол жеткізуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жақсы позаны қолдайды және арқа ауырсыну қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік жолақты бүгіңіз

• Қолдарыңызды тік ұстаңыз және қолдарыңызды бір-біріне жақын ұстаңыз, жоғарғы денеңізді мүмкіндігінше бір жағына баяу бүгіңіз, жолақты сәл қарама-қарсы бағытта тартыңыз.
• Бүйір бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініп, позицияны бір секунд ұстаңыз.
• Баяу бастапқы күйге оралыңыз және қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз.
• Жаттығу барысында баяу, бақыланатын қозғалысты сақтай отырып, қажетті қайталаулар саны үшін кезектесіп тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік жолақты бүгіңіз

• Дұрыс поза: тік тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Жолақты екі қолыңызбен ұстаңыз және қолыңызды басыңыздың үстіне тік созыңыз. Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстап, өзегіңізді қадағалаңыз. Алға немесе артқа еңкейу арқаңызға қажетсіз жүктеме түсіріп, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыстар: бүйірге иілу кезінде мұны баяу және басқарылатын түрде жасаңыз. Бұлшықеттердің созылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Қозғалыстарыңыз неғұрлым баяу және бақыланатын болса, соғұрлым көлбеу бұлшықеттеріңізді тартасыз.
• Қозғалыс ауқымы: көз жеткізіңіз

Бүйірлік жолақты бүгіңіз ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік жолақты бүгіңіз?

Иә, жаңадан бастағандар «Бүйір жағын иілу» жаттығуын жасай алады. Бұл іштің бүйірлеріндегі қиғаш бұлшықеттерге бағытталған қауіпсіз және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жеңіл қарсылық диапазонынан бастау және жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманының жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Әрқашан денеңізді тыңдауды және қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтатуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік жолақты бүгіңіз?

• Отырған жолақты бүйірлік иілу: бұл нұсқада сіз арқаңызды тік ұстай отырып, бүйірден екінші жағына бүгіліп, аяқ астыңыздағы белдікпен орындыққа немесе тұрақтылық допына отырасыз.
• Бүйірлік бүйірлік жолақты бұрау: бұл әдеттегі жолақты бүйірлік иілуді орындауды қамтиды, бірақ қиғаштарды қарқындырақ қосу үшін қозғалыстың жоғарғы жағында бұралуды қосу.
• Тізе бүйірінен бүйірлік иілу: бұл вариация бір тізеде тізе бүгіп, басқа аяқпен жолақты басып, бүйірге иілу арқылы орындалады, қарсылық пен тартылудың басқа деңгейін қамтамасыз етеді.
• Үстіңгі жолақты бүйірлік иілу: бұл нұсқа үшін сіз жолақты екі қолыңызбен жоғары ұстайсыз және бүйірден бүйірге бүгіңіз, бұл сіздің қиғашыңызды ғана емес, сонымен қатар иығыңыз бен қолыңызды да тартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік жолақты бүгіңіз?

• Тұрақты қиғаш иілу: олар жолақты бүйірлік иілу, қиғаш бұлшықеттер сияқты бірдей бұлшықеттерде жұмыс істейді және тепе-теңдікті және икемділікті жақсартуға көмектеседі, жолақты бүйірлік иілуге ​​қатысатын иілу және бұрылу қозғалыстарын қолдайды.
• Планк: Планк жаттығуы қиғаштарды ғана емес, бүкіл өзекті нығайтады. Бұл негізгі күш жолақты бүйірлік иілу кезінде тұрақтылық үшін өте маңызды, бұл екі жаттығуды толықтырады.