Штангаға отырғызылған бұралу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Iliopsoas

Таным: Танымдама Штангаға отырғызылған бұралу

Barbell Seated Twist - бұл ең алдымен көлбеу бұлшықеттерді күшейтуге және сергітуге көмектесетін динамикалық жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе олардың негізгі күші мен тұрақтылығын жақсартқысы келетіндер үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені бұл бұлшықеттердің анықталуын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар позаны жақсартады, арқа жарақаттары қаупін азайтады және күнделікті әрекеттерді оңай орындауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангаға отырғызылған бұралу

• Жаттығу кезінде аяғыңызды жерге мықтап, арқаңызды тік ұстаңыз.
• Басыңызды алға қаратып, ішіңізді ұстап тұрып, денеңізді оңға баяу бұраңыз.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін денеңізді ортаға қарай баяу бұраңыз.
• Сол қозғалысты сол жаққа қайталаңыз, бұл жаттығудың бір қайталануын аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Штангаға отырғызылған бұралу

• Қозғалысты басқарыңыз: денеңізді бұру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Бұл бақылауды жоғалтуға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына қозғалысты басқару үшін негізгі бұлшықеттеріңізді пайдалануға назар аударыңыз. Денеңізді бір жағына баяу бұраңыз, кідіртіңіз, содан кейін екінші жағына бұрмас бұрын ортаға оралыңыз.
• Штанганың дұрыс орналасуы: штанганы мойынның өзінде емес, иығыңызда және мойныңыздың артында ұстау керек. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Штанганы кең ұстағышпен ұстау керек, қолдар иық енінен сәл кеңірек болуы керек.
• Тыныс алу техникасы: Бұл жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу маңызды.

Штангаға отырғызылған бұралу ЖМС:

Бастаушылар Штангаға отырғызылған бұралу?

«Орысша бұралу» деп те аталатын штанганы отырғызылған бұралу тепе-теңдік пен негізгі күшке байланысты жаңадан бастағандар үшін біршама қиын болуы мүмкін. Дегенмен, жаңадан бастағандар, әрине, жеңілірек немесе тіпті салмақсыз салмақтан бастап, күш пен тепе-теңдік жақсарған сайын бірте-бірте көбейте алады. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, жаттықтырушы сізге бастапқыда жаттығу арқылы нұсқау беруі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Штангаға отырғызылған бұралу?

• Medicine Ball Sated Twist: Бұл нұсқада сіз штанганың орнына медициналық допты қолданасыз, бұл сіздің ұстауыңыз бен үйлестіруіңізді жақсартуға көмектеседі.
• Қарсылық жолақтары бар отыратын бұралу: Бұл вариация тұрақты нүктеге бекітілген қарсылық жолақтарын пайдаланады, қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз етеді және әртүрлі бұлшықет топтарын тартады.
• Кабельдік машинаның отыратын бұралуы: бұл нұсқа бұралудың кедергісі мен бағытын көбірек басқаруға мүмкіндік беретін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Kettlebell Seated Twist: Бұл вариация штанганың орнына шәйнекті пайдаланады, бұл салмақтың әртүрлі таралуын қамтамасыз етеді және әртүрлі бұлшықеттерді тартуға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангаға отырғызылған бұралу?

• Велосипед жаттығулары: штангаға отырғызылған бұралу сияқты, велосипед жаттығулары іштің үстіңгі және төменгі бұлшықеттерін жұмыс істейді, жалпы негізгі күш пен төзімділікті арттырады, бұл штанганы отырғызу кезінде өнімділікті жақсартады.
• Тақталар: Штангаға отырғызылған бұралу айналу күшіне бағытталғанымен, тақталар өзегіңізде изометриялық күшті құруға көмектеседі. Бұл комбинация позаның жақсаруына және арқа жарақатының қаупін азайтуға әкелуі мүмкін, бұл оларды бір-біріне керемет толықтырады.