Тұрақты бүйірлік иілу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Iliopsoas

Таным: Танымдама Тұрақты бүйірлік иілу

Тұрақты бүйірлік иілу - бұл қиғаштарға бағытталған, икемділікті жақсартатын және өзек күшін арттыратын қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Өзгертілетін қарқындылығының арқасында ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды, жаңадан бастағандардан бастап жоғары деңгейге дейін. Адамдар өздерінің позасын жақсарту, арқадағы ауырсынуды жеңілдету және теңдестірілген дене бітіміне ықпал ету үшін бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосуды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақты бүйірлік иілу

• Оң қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріңіз, сол қолыңызды бүйіріңізге төмен түсіріңіз.
• Оң қолыңызды жоғары созып, сол қолыңызды төмен түсіріп, денеңізді сол жаққа баяу бүгіңіз.
• Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, денеңіздің оң жағында созылуды сезініңіз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол қолыңызды көтеріп, оңға иілу арқылы жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрақты бүйірлік иілу

• Бақыланатын қозғалыстар: Жаттығуды баяу, бақыланатын қозғалыстармен орындау керек. Жұлқып кетуден немесе кенет қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл бұлшықет кернеуін тудыруы мүмкін. Оның орнына, бүйірге иілу кезінде тегіс, сұйық қозғалысқа назар аударыңыз.
• Екі жаққа бірдей созылу: Жалпы қателік - бір тарапты екіншісінен артық көру. Жаттығу кезінде тепе-теңдікті және симметрияны сақтау үшін екі жаққа бірдей иілгеніңізге көз жеткізіңіз.
• Өзіңізді белсенді ұстаңыз: жаттығу кезінде өзегіңізді тарту тек тепе-теңдікті сақтауға ғана емес, сонымен қатар жаттығуды күшейтуге көмектеседі. Жиі кездесетін қателік - іштің босаңсуы, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді және арқадағы кернеуге әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу

Тұрақты бүйірлік иілу ЖМС:

Бастаушылар Тұрақты бүйірлік иілу?

Иә, жаңадан бастағандар Тұрақты бүйірден иілу жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және негізгі бұлшықеттерді нығайтуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін оны дұрыс жасау маңызды. Міне, қадамдық нұсқаулық: 1. Аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ қойып, тік тұрыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. 2. Оң қолыңызды төбеге қарай тік көтеріңіз. 3. Қолды алға созып, дененің жоғарғы бөлігін солға бүгіңіз. Жамбастан емес, белден бүгілгеніңізге көз жеткізіңіз. 4. Бұл күйді бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. 5. Сол қолмен қайталаңыз. Есіңізде болсын, денеңізді біркелкі ұстау және алға немесе артқа иілмеу маңызды. Сондай-ақ, өзіңізді қатты итермеңіз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Тұрақты бүйірлік иілу?

• Жарты айдың позасы: Бұл вариацияда сіз аяқтарыңызбен тұрып, қолдарыңызды жоғары көтеріп, саусақтарыңызды біріктіріп, содан кейін әр жағына ақырын иіліңіз.
• Қақпа позасы: бұл бір тізеде тізерлеуді, екінші аяқты бүйірге созуды, содан кейін денеңіздің бүйірінде созылу үшін қолыңызды басыңыздың үстіне апаруды қамтиды.
• Айналмалы басынан тізеге дейінгі поза: бұл вариация бір аяғыңызды бүйірге созып, екіншісін ішке қарай бүгіп, жерге отыруды, содан кейін қолыңызды жоғары көтеріп, ұзартылған аяққа бүгуді талап етеді.
• Жартылай ай позасы: бұл бір аяқпен тұрып, екінші аяқты еденге параллель көтеріп, бір қолды жерге, екіншісін аспанға созып, иілу жасай отырып, теңестіру позасы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақты бүйірлік иілу?

• Кеңейтілген үшбұрышты поза: бұл поза бүйірлік иілу сияқты дененің бүкіл жағына терең созылуды қамтамасыз ете отырып, тұрақты бүйірлік иілуді толықтырады. Ол сондай-ақ аяқты, өзекті және қолды нығайтады, бүйірлік иілудің жалпы артықшылықтарын арттырады.
• Отырғызып алға иілу: бұл жаттығу омыртқа мен иықты созу және нығайту арқылы тұрақты бүйірлік иілуді толықтырады. Бұл сонымен қатар миды тыныштандыруға және стресс пен алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектеседі, бұл бүйірлік иілу кезінде назар мен концентрацияны жақсартады.