Тұрақты бүйірлік иілу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Iliopsoas

Таным: Танымдама Тұрақты бүйірлік иілу

Тұрақты бүйірлік иілу - бұл ең алдымен қиғаштарға бағытталған, сонымен қатар икемділік пен қалыпты жақсартуға көмектесетін қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, яғни жаңадан бастаушыға дейін қолайлы, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар өздерінің негізгі күштерін нығайту, тепе-теңдікті жақсарту және бел сызығын жақсарту үшін бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақты бүйірлік иілу

• Бір қолыңызды басыңыздың үстіне тік көтеріңіз, алақаныңызды басыңызға қарай ішке қаратып ұстаңыз.
• Денеңізді көтерілген қолдың қарама-қарсы жағына бүгіңіз, жамбас пен аяқты қозғалыссыз ұстай отырып, бүйір бұлшықеттеріңізді созыңыз.
• Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу тік күйге оралыңыз.
• Процедураны басқа қолмен және балама жақтармен бірнеше қайталау үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрақты бүйірлік иілу

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыстарыңызды бақыланатын және тегіс ұстай отырып, бір жағына баяу бүгіңіз. Бұлшықеттеріңізді ауырлататын серпілу немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Сіздің денеңіз алға немесе артқа емес, тек бүйірлік бағытта қозғалуы керек.
• Қолды тік ұстаңыз: қолыңызды жоғары созыңыз, иілу кезінде оларды түзу және құлағыңызға жақын ұстаңыз. Қолды алға немесе артқа түсіру жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл сіздің тепе-теңдікті бұзып, иілудің тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Өзегіңізді тартыңыз: Жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға және жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Кейбір адамдар мұны ұмытып, тек бүйірлік иілу қозғалысына назар аударады.
• Шамадан тыс созбаңыз: қалағаныңызша

Тұрақты бүйірлік иілу ЖМС:

Бастаушылар Тұрақты бүйірлік иілу?

Иә, жаңадан бастағандар Тұрақты бүйірден иілу жаттығуын жасай алады. Бұл қиғаштыққа бағытталған және икемділік пен позаны жақсартуға көмектесетін қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақаттануды болдырмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Жаңадан бастаушыларға бұл жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін айна алдында немесе жаттықтырушының бақылауымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тұрақты бүйірлік иілу?

• Жартылай ай позасы - бүйірге иілу, екінші аяқты және қарама-қарсы қолды созу кезінде бір аяқпен тепе-теңдікті сақтайтын тағы бір нұсқа.
• Айналмалы бүйірлік бұрыш позасы - бүйірлік иілу кезінде сіз бүйірге иіліп, содан кейін денеңізді аспанға қарай бұраңыз.
• Қақпа позасы - тұрақты бүйірлік иілудің тізе бүгілген нұсқасы, онда сіз бір аяқты бүйірге созып, қарама-қарсы қолыңызды бастың үстіне апарып, ұзартылған аяққа қарай иілу.
• Кеңейтілген бүйірлік бұрыш позасы - бұл бір тізеңізді бүгіп, қарама-қарсы қолыңызды басыңызға апарып, денеңіздің бүйірінде созылатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақты бүйірлік иілу?

• Ұзартылған үшбұрышты поза (Utthita Trikonasana): Бұл поза сонымен қатар дененің бүйірлік бұлшықеттеріне бағытталған, бұл бұлшықеттердің икемділігі мен күшін арттыра отырып, бүйірлік иілуді тиімдірек және орындауды жеңілдетеді.
• Отырғызылған алға иілу (Paschimottanasana): Бұл жаттығу дененің икемділігі мен күшінде тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін бүйірлік иілу қозғалысына қарсы созылуды қамтамасыз ету арқылы Тұрақты бүйірлік иілуді толықтыратын омыртқаны және дененің артқы жағын созады.