Орыс бұрылысы, қолдар кеудеге

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Iliopsoas

Таным: Танымдама Орыс бұрылысы, қолдар кеудеге

Қолды кеудеге айналдыру - бұл тепе-теңдікті, тұрақтылықты және жалпы дене күшін жақсартуға ықпал ететін іштің және қиғаш бұлшықеттерге бағытталған және күшейтетін негізгі жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандардан тәжірибелі спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды, өйткені қиындық деңгейлерін реттеу үшін оны оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды негізгі күштерін арттыру, дене қалпын жақсарту және күнделікті әрекеттер мен басқа жаттығуларды орындауға көмектесу үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Орыс бұрылысы, қолдар кеудеге

• Қолдарыңызды қарама-қарсы иықтарға айқастырыңыз немесе мойыныңызды тартпай, құлақтарыңыздың артына қойыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін кеудеңізді оңға, содан кейін солға бұраңыз, бұл кезде кеудеңізді жоғары көтеріп, абсыңызды омыртқаға қарай тартыңыз.
• Қалыпты тыныс алуды қадағалаңыз және бұл қозғалысты басқарылатын түрде орындауға тырысыңыз, кез келген діріл қозғалыстардан аулақ болыңыз.
• Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін немесе белгілі бір уақыт ішінде қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орыс бұрылысы, қолдар кеудеге

• Басқарылатын қозғалыс: бір қайталауды аяқтау үшін денеңізді оңға, содан кейін солға бұраңыз. Қозғалыстарыңыз баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Жаттығуды асығыс орындаудан аулақ болыңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: бұрылыс кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тарту өте маңызды. Жиі кездесетін қателік - бүйірден екінші жаққа жылжыту үшін бұрылыс импульсін пайдалану, бірақ бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істемейді. Оның орнына қозғалысты күшейту үшін іш бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз.
• Кеудеңізді жоғары ұстаңыз: қолды кеудеге қойып, орысша бұралуды орындаған кезде, кеудені жоғары және ашық ұстау маңызды. Трендтен аулақ болыңыз

Орыс бұрылысы, қолдар кеудеге ЖМС:

Бастаушылар Орыс бұрылысы, қолдар кеудеге?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, «Русский Twist» жаттығуын қолдарын кеудесіне қойып жасай алады. Бұл түрлендіру шын мәнінде жаттығуды жаңадан бастаушылар үшін біршама жеңілдетеді және басқаруға болады, өйткені ол бұралатын салмақ мөлшерін азайтады. Омыртқаны түзу ұстауды және қозғалыстарды бақылауды есте сақтау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, қайталаудың аз санынан бастап, күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп көбейту ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Орыс бұрылысы, қолдар кеудеге?

• Гантельмен орысша бұралу: Медициналық доптың вариациясына ұқсас, сіз қолыңызда гантель ұстайсыз, бұл салмаққа байланысты қиынырақ болуы мүмкін.
• Kettlebell көмегімен орысша бұралу: Бұл вариация шайнекті ұстауды, қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз етуді және әртүрлі бұлшықет топтарын тартуды қамтиды.
• Қарсыласу жолағы бар орысша бұралу: Мұнда сіз аяқтарыңызға оралған қарсылық жолағын пайдаланасыз, денеңізді бұраған кезде оны бір жағынан екінші жағына қарай тартасыз.
• Аяқтары көтерілген орысша бұралу: Бұл нұсқада сіз бүкіл жаттығу үшін аяқтарыңызды жерден көтересіз, бұл төменгі абсты қарқындырақ тарту арқылы қиындықты арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орыс бұрылысы, қолдар кеудеге?

• Велосипед жаттығулары: ресейлік бұрылысқа ұқсас, велосипед жаттығулары қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, күшті ортаңғы бөлікті дамытуға көмектеседі және ресейлік бұрылыста негізгі болып табылатын айналмалы қозғалыстарды жақсартады.
• Тауға альпинистер: Бұл жаттығу «Кеудедегі қолдармен ресейлік бұралу» жаттығуы кезінде қарқындылық пен пішінді сақтау үшін өте маңызды болып табылатын кардио төзімділігін, ептілігін және негізгі күшін арттырады.