Көлденең пальфты ұстайтын жолақты бөлу
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Көлденең пальфты ұстайтын жолақты бөлу
Көлденең пальфты ұстап тұруы бар Band Split Squat - бұл бөкселерді, төртбұрыштарды, сіңірлерді және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған кешенді жаттығу, осылайша жалпы дене күші мен тұрақтылығын арттырады. Ол төменгі дене күшін, негізгі тұрақтылықты және тепе-теңдікті жақсартуға ұмтылатын жаңадан бастағандардан бастап жоғары деңгейге дейінгі барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды күн тәртібіне енгізу жарақаттың алдын алуға, спорттық өнімділікті жақсартуға және дененің жақсы теңестірілуіне ықпал етеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Көлденең пальфты ұстайтын жолақты бөлу
- Жолақтағы шиеленіс пайда болғанша бекіту нүктесінен алыстаңыз, содан кейін алдыңғы тіреу нүктесіне ең жақын аяқпен бөлінген позицияға өтіңіз.
- Денеңізді екі тізеңізді шамамен 90 градусқа бүгіңіз, денеңізді тік ұстаңыз және жолақты кеудеңіздің алдында созыңыз.
- Бөлінген еңкею позициясын бірнеше секунд ұстап тұрғанда, топтың бекіту нүктесіне қарай тартылуына қарсы тұрып, Pallof ұстауды сақтаңыз.
- Бастапқы күйге дейін артқа қарай итеріңіз, жолақты кеудеңіздің алдында созыңыз, содан кейін тараптарды ауыстырмас бұрын қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Көлденең пальфты ұстайтын жолақты бөлу
- Дұрыс орындау: Бөлінген еңкейіп жатқанда, қолдарыңыз толық созылғанша белдікті алдыңыздан шығарыңыз. Бұл көлденең Pallof трюмі. Бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін тұруға дейін итеріп жатқанда, жолақты қайтадан кеудеге тартыңыз. Жаттығу кезінде өзегіңізді және арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз.
- Еңкейуден аулақ болыңыз: Жаттығу кезінде бір жағына немесе екінші жағына еңкейу жиі кездесетін қателік. Бұл бұлшықеттердің біркелкі дамуына және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін денеңізді орталықта ұстауға және салмағыңызды екі аяқтың арасында біркелкі бөлуге назар аударыңыз.
Көлденең пальфты ұстайтын жолақты бөлу ЖМС:
Бастаушылар Көлденең пальфты ұстайтын жолақты бөлу?
Иә, жаңадан бастағандар «Band Split Squat» жаттығуын горизонтальды паллоф ұстау жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңіл қарсылық жолағынан бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Бұл төменгі дене күшін, негізгі тұрақтылықты және тепе-теңдікті біріктіретін күрделі қозғалыс, сондықтан оны меңгеру үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Бұл жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін білмесеңіз, жеке жаттықтырушыдан немесе фитнес маманынан нұсқау сұраған дұрыс.
Қасиетті ауыстырулар Көлденең пальфты ұстайтын жолақты бөлу?
- Диагональды пальфты ұстауы бар жолақты бөлу: бұл вариацияда сіз қарсылық жолағын диагональ бойынша ұстайсыз, бұл сіздің қиғаш және басқа негізгі бұлшықеттеріңізге ерекше сынақ береді.
- Үстіңгі пальфты ұстап тұруы бар жолақты бөлу: бұл вариация иықтың тұрақтылығы мен қозғалғыштығын жақсартуға көмектесетін екіге бөлуді орындау кезінде қарсылық белдеуін жоғары ұстауды талап етеді.
- Айналмалы пальф ұстамасы бар жолақты бөлу: бұл айналу күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектесетін қарсылық жолағын бір жағынан екінші жағына айналдыру кезінде бөлінген еңкейуді орындауды қамтиды.
- Палоф прессі бар жолақты сплит скват: бұл нұсқа дененің алдындағы қарсылық белдеуін басып тұрып, негізгі тұрақтылық пен жоғарғы дене күшін сынай отырып, бөлінген еңкейуді орындауды қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Көлденең пальфты ұстайтын жолақты бөлу?
- Кабельді кесу: бұл жаттығу көлбеу бұлшықеттерге және жалпы негізгі күшке назар аудару арқылы көлденең пальфты ұстаумен Band Split Squat-ты толықтырады. Ол Палоф Холдқа ұқсас айналмалы қозғалысты қамтиды, ол функционалды фитнес пен тұрақтылықты дамытуға көмектеседі, бұл бөлінген скват үшін өте маңызды.
- Glute Bridge: Бұл жаттығу көлденең пальф ұстамасы бар Band Split Squat кезінде қолданылатын негізгі бұлшықеттер болып табылатын бөкселер мен сіңірлерді нығайтуға көмектеседі. Бұл бұлшықеттердің күшін арттыра отырып, ол төменгі денедегі қуат пен тұрақтылықты жақсарта алады, бұл бөлінген скват позициясында жақсы өнімділік пен тұрақтылықты жеңілдетеді.
Қатысушы сөздері Көлденең пальфты ұстайтын жолақты бөлу
- Band Split Squat жаттығуы
- Топпен жамбас жаттығулары
- Палоф ұстаумен бірге Split Squat тобы
- Жамбасқа арналған қарсылық белдеуі жаттығулары
- Скватпен Паллоф ұстаңыз
- Төменгі дене жаттығулары жолақпен
- Аяқ күшіне арналған жолақты жаттығулар
- Көлденең пальфты ұстап тұру арқылы екіге бөлу
- Санды сергітуге арналған Band Split Squat
- Қарсыласу жолағы арқылы жамбасты нығайту.