Бір қолды қатармен жолақпен секіру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Бір қолды қатармен жолақпен секіру
Бір қолды қатарлы жолақты бөлу секіру - бұл жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жоғарғы дене күші жұмысымен біріктіретін динамикалық жаттығу. Спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы, ол үйлестіруді, тепе-теңдікті және күшті жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар бірнеше бұлшықет топтарына, соның ішінде аяқтар, өзек және арқаға бағытталған. Адамдар бұл жаттығуды жалпы дене шынықтыруды жақсарту, тиімді калория жағу үшін жүрек соғу жиілігін арттыру және бұлшықеттерін күшейту және сергіту үшін жасағысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Бір қолды қатармен жолақпен секіру
- Оң жақ шынтағыңызды бүгіңіз және белдікті жаныңызға тартыңыз, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, бұл жалғыз қол қатарының бастапқы позициясы.
- Оң аяғыңызды итеріп, сол жаққа бүйірден секіріңіз, белдікті бүйіріңізде ұстап тұрып, сол аяғыңызға жеңіл қоныңыз.
- Қону кезінде сол аяғыңызды бірден итеріп, оң жаққа қарай секіріңіз, оң аяғыңызға жеңіл қоныңыз.
- Қажетті қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз, содан кейін сол қолыңыз бен аяғыңызға ауысып, процесті қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Бір қолды қатармен жолақпен секіру
- Дұрыс пішін: Жаттығуды орындау кезінде әрқашан дұрыс пішінді сақтаңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, биік тұрыңыз және бір қолыңызбен қарсылық белдеуін ұстаңыз. Бөлінген позицияға секірген кезде, бір уақытта есу қозғалысымен жолақты денеңізге қарай тартыңыз. Арқаңызды бүгуге немесе денеңізді бұрмауға жол бермеңіз. Сіздің арқаңыз тік болуы керек және сіздің өзегіңіз қозғалыс бойына тартылуы керек.
- Бақыланатын қозғалыс: жаттығу кезінде асықпаңыз. Бір қолды қатармен жолақпен секіру бақыланатын түрде орындалуы керек. Бұл дұрыс бұлшықеттермен жұмыс істеуді қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады. Жалпы қателіктерден аулақ болу керек:
- Тізелерді шамадан тыс созу: жиі кездесетін қателіктердің бірі - тізелерді шамадан тыс созу
Бір қолды қатармен жолақпен секіру ЖМС:
Бастаушылар Бір қолды қатармен жолақпен секіру?
Иә, жаңадан бастағандар, әрине, бір қолды қатар жаттығуларымен жолақты бөлуге секіруге тырысуы мүмкін, бірақ бұл үйлестіруді, күш пен тепе-теңдікті талап ететін қиын болуы мүмкін. Бір қолды қатар жүру немесе жеке секіру сияқты негізгі жаттығулардан бастау ұсынылады. Оларға ыңғайлы болғаннан кейін, олар бірте-бірте аралас жаттығуларға ауыса алады. Әдеттегідей, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер сенімді болмасаңыз, процесс барысында жаттықтырушы немесе фитнес-кәсіби нұсқаушы болғаны дұрыс.
Қасиетті ауыстырулар Бір қолды қатармен жолақпен секіру?
- Бір қолды қатар және бұрау арқылы жолақты бөлу секіру: Бұл нұсқада сіз қарсылық белдеуін тартып, қиғаштарды өңдегенде және өзегіңіздің тұрақтылығын жақсартқанда дененің бұралуын қосасыз.
- Ауыспалы қол қатары бар жолақты бөлу секіру: жиын бойы бір қолмен есу орнына, жаттығуға үйлестіру элементін қоса отырып, әр секіру үшін қолдар арасында кезектесіп отырасыз.
- Жоғары қатармен жолақты бөлу секіру: жолақты белге қарай тартудың орнына, сіз оны кеудеге қарай тартып, жоғарғы арқа мен иығыңызды басқаша бағыттайсыз.
- Бір қолды қатар және еңкею арқылы жолақты бөлу секіру: Бұл вариация әр секіру арасында еңкейуді қосады, жаттығудың төменгі денесі мен негізгі қарқындылығын арттырады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қолды қатармен жолақпен секіру?
- Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу пайдалы, өйткені ол дененің жоғарғы бұлшықеттеріне – жалпақ қолды қатарға, ромб тәрізді және трапецияға бағытталған, бұл бұлшықеттердің жан-жақты және теңдестірілген жаттығуларына мүмкіндік береді.
- Қораппен секіру: Бұл плиометриялық жаттығу керемет толықтыру болып табылады, өйткені ол сонымен қатар жарылғыш күш пен ептілікті жақсартуға көмектесетін секіру қозғалыстарын қамтиды, бір қолды қатармен жолақты бөлу секірулерінде бөлінген секірулердің өнімділігін арттырады.
Қатысушы сөздері Бір қолды қатармен жолақпен секіру
- Топпен секіру жаттығуы
- Бір қолды қатарға салу жаттығуы
- Таспамен жамбасты сергіту
- Жамбасқа арналған жолақты жаттығулар
- Қарсыласу жолағы бар секіруді бөлу
- Аяқ күшіне арналған белдік жаттығулары
- Жолақпен бір қолды қатар
- Топпен секіру жаттығуы
- Қарсыласу жолағы жамбас жаттығулары
- Жамбасқа арналған жолақпен күш жаттығулары