Бір қолды қатарлы жолақты жалғыз қатты аяқты көтермеу
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Бір қолды қатарлы жолақты жалғыз қатты аяқты көтермеу
Бір қолды қатардағы жалғыз қатты аяқты өлі көтеру жолағы - бұл бүкіл денеге жан-жақты жаттығуды ұсынатын жамбас, бөксе, төменгі арқа және жоғарғы арқаға бағытталған көп қырлы жаттығу. Бұл тепе-теңдікті, күшті және бұлшықет үйлестіруді жақсартуға тырысатын адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығу әсіресе күнделікті өмірде және спортта қолданылатын қозғалыстарды имитациялайтындықтан, функционалдық дайындығы мен спорттық көрсеткіштерін жақсартқысы келетіндер үшін пайдалы.
Орындау: Қадамдық оқулық Бір қолды қатарлы жолақты жалғыз қатты аяқты көтермеу
- Арқаңызды тік ұстап, белде бүгіңіз және денеңізді жерге қарай түсіріңіз, бұл кезде аяғыңызды тік жағында ұстаңыз.
- Сіздің денеңіз жерге параллель болғаннан кейін, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстай отырып, жолақты кеудеге қарай тартып, қатарды орындаңыз.
- Есу қозғалысын аяқтау үшін қолыңызды төмен түсіріңіз.
- Соңында, беліңізді тіктеу арқылы тік қалыпқа оралыңыз, бір қолды қатарлы жолақты жалғыз қатты аяқты өлі көтеруді бір қайталауды аяқтаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Бір қолды қатарлы жолақты жалғыз қатты аяқты көтермеу
- Бақыланатын қозғалыстар: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына жаттығуды баяу, бақыланатын түрде орындаңыз. Аяғыңызды түзу, арқаңызды тегіс ұстай отырып, есу қозғалысымен қолыңызды көтеріңіз. Бақылау бұлшықеттерді тиімді нысанаға алуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
- Өзіңізді белсенді ұстаңыз: жиі кездесетін қателік - негізгі туралы ұмыту. Жаттығу барысында өзегіңізді ұстап тұру тепе-теңдікті сақтауға ғана емес, сонымен қатар іш бұлшықеттерін де жұмыс істеуге көмектеседі.
- Арқаңызды шамадан тыс созбаңыз: жаттығу кезінде арқаңызды артқа айналдырмаңыз. Бұл әкелуі мүмкін
Бір қолды қатарлы жолақты жалғыз қатты аяқты көтермеу ЖМС:
Бастаушылар Бір қолды қатарлы жолақты жалғыз қатты аяқты көтермеу?
Иә, жаңадан бастағандар Single Arm Row көмегімен Band Single Stiff Leg Deadlift жаттығуын орындай алады, бірақ олар жеңіл қарсылық диапазонынан басталып, дұрыс пішінді сақтауға назар аударуы керек. Бұл топсаның қозғалысын (өлі көтеру) тарту қозғалысымен (қатар) біріктіретін, арқаға, сіңірлерге және бөкселерге бағытталған күрделі қозғалыс. Бұл жаттығуды орындаудың негізгі қадамдары: 1. Қарсылық белдеуінде бір аяқпен тұрып, екінші ұшын сол бүйір қолыңызбен ұстаңыз. 2. Арқаңызды тік ұстай отырып, денеңізді еденге түсіру үшін тізеңізді аздап бүгіңіз және белге топсаңыз. Бұл өлі көтеру бөлігі. 3. Қайта тұрып, қатарды орындай отырып, белдікті белге дейін тартыңыз. 4. Келесі қайталау үшін белге ілулі тұрған кезде жолақты қайтадан төмен түсіріңіз. Жаңадан бастаушы ретінде жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығуды дұрыс орындағаныңызды қамтамасыз ету өте маңызды. Жаттықтырушы немесе тәжірибелі маман болғаны пайдалы болуы мүмкін
Қасиетті ауыстырулар Бір қолды қатарлы жолақты жалғыз қатты аяқты көтермеу?
- Қос қолды қатарлы жалғыз қатты аяқты тік көтеру: қатарға бір қолды пайдаланудың орнына екі қолды бір уақытта қолдануға болады, бұл жаттығудың қарқындылығын арттыруға көмектеседі.
- Бір қолды қатар және еңкейтетін жолақты жалғыз қатты аяқты өлі көтеру: Қозғалысқа еңкейуді қосу төрт аяқты және бөкселерді көбірек тартады, бұл жаттығудың жалпы қарқындылығын арттырады.
- Бір қолды қатар және бицепті бұйралау арқылы жолақты жалғыз қатты аяқты өлі көтеру: қатардан кейін қолды көбірек жұмыс істеу және жаттығудың жалпы қиындығын арттыру үшін бицепті бұрауды қосыңыз.
- Бір қолды қатармен және үстіңгі басумен жолақты жалғыз қатты аяқты өлі көтеру: қатардан кейін иық пен жоғарғы арқаны жұмыс істеу үшін жаттығуға басқа өлшемді қосу үшін үстіңгі басу орындаңыз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қолды қатарлы жолақты жалғыз қатты аяқты көтермеу?
- Бүгілген қатарлар: бұл тағы бір қосымша жаттығу, өйткені ол бірінші кезекте жалғыз қол қатары сияқты арқадағы бұлшықеттерге бағытталған, осылайша дененің үстіңгі жағындағы күштерді арттырады және дене қалпын жақсартады.
- Өкпе: Өкпе дененің төменгі бұлшықеттерінде, әсіресе бөкселерде және сіңірлерде жұмыс істейді, аяқтың күші мен тепе-теңдігін арттырады және бұлшықет симметриясына ықпал етеді.
Қатысушы сөздері Бір қолды қатарлы жолақты жалғыз қатты аяқты көтермеу
- Band Deadlift Row жаттығуы
- Жолақпен бір аяқты дем көтеру
- Таспамен жамбас жаттығулары
- Жалғыз қолды қатардағы жолақ жаттығуы
- Жамбасқа арналған жолақты жаттығу
- Жолақпен қатты аяқты көтеру
- Жалғыз аяқ жолағы Deadlift Row
- Қарсыласу жолағы жамбас жаттығуы
- Жалғыз қолды тік көтеру жаттығуы
- Жамбасты нығайтуға арналған Deadlift Band