Бір қолды қатарлы жолақты Deadlift
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Бір қолды қатарлы жолақты Deadlift
Бір қолды қатардағы Deadlift Band - бұл күш жаттығулары мен тепе-теңдікті арттыруды біріктіретін, ең алдымен арқадағы, аяқтардағы және өзектегі бұлшықеттерге бағытталған динамикалық жаттығу. Ол жалпы дене күші мен тұрақтылығын жақсартуға ұмтылатын ортадан жоғары деңгейге дейінгі фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығу әсіресе пайдалы, өйткені ол бұлшықет тонусы мен позасын жақсартып қана қоймай, сонымен қатар күнделікті әрекеттерді орындауды жеңілдететін функционалды фитнесті жақсартады.
Орындау: Қадамдық оқулық Бір қолды қатарлы жолақты Deadlift
- Арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары көтеріп, денеңізді жартылай еңкею күйіне түсіру үшін жамбас пен тізеңізді бүгіңіз.
- Жолақты оң қолыңызбен жоғары қарай тартыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және денеңізге сәйкес келгенше артқа тартыңыз, қатарды орындаңыз.
- Қолыңызды төмен түсіріп, жолақты созыңыз, содан кейін жаттығудың өлі көтеру бөлігін орындау үшін денеңізді бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
- Денеңіздің екі жағына тең теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз ету үшін осы қадамдарды сол қолыңызбен қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Бір қолды қатарлы жолақты Deadlift
- **Дұрыс орындау:** Бастапқы позициядан шынтағыңызды денеге жақын ұстай отырып, белдікті кеуде торына дейін тартыңыз. Жолақты бақыланатын түрде бастапқы күйіне түсіріңіз. Бұл бір қайталауды аяқтайды. Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек, сіз көтеріп жатқан салмаққа емес, бұлшықеттің жиырылуына назар аударыңыз.
- ** Импульсті пайдаланбаңыз: ** Жиі кездесетін қателік - белдікті көтеру үшін импульсті пайдалану, бұл төменгі арқа жарақаттарына әкелуі мүмкін және жоспарланған бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді. Импульсті емес, салмақты көтеру үшін бұлшықеттеріңізді пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
- **Омыртқаңызды бейтарап ұстаңыз:** Тағы бір жиі кездесетін қателік - дөңгелектеу
Бір қолды қатарлы жолақты Deadlift ЖМС:
Бастаушылар Бір қолды қатарлы жолақты Deadlift?
Иә, жаңадан бастағандар бір қолды қатардағы Deadlift Band жаттығуларын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттанудың алдын алу үшін жеңіл қарсылық жолағынан бастаған жөн. Бұл жаттығу екі қозғалысты біріктіреді, сондықтан алдымен әрқайсысын бөлек үйрену маңызды. Жаңадан бастаушылар жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін фитнес маманынан кеңес алуды да қарастыруы керек. Денеңізді тыңдау және тым ертерек итермеу әрқашан маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Бір қолды қатарлы жолақты Deadlift?
- Қос қолды қатарлы жолақпен Deadlift: бір қолмен есу орнына, бұл вариация сіздің үстіңгі денеңізге қарқынды жаттығуды қамтамасыз ететін деліктен кейін екі қолыңызбен бір уақытта есуді талап етеді.
- Жалғыз қолды қатарлы бір аяқты жолақты дем көтеру: бұл вариация сіздің тепе-теңдік пен негізгі тұрақтылыққа қосымша қиындық қосады, осылайша дельфильтті және қатарды орындау кезінде бір аяқпен тұруды талап етеді.
- Бір қолды жоғары қатарлы жолақты өлі көтеру: Бұл вариацияда белге қарай есудің орнына, арқа бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігін нысанаға алып, белдікті иығыңызға қарай тартасыз.
- Бір қолды қатар және трицепті ұзарту бар жолақ Deadlift: Дейлифт пен қатарды орындағаннан кейін сіз трицеп кеңейтімін қосасыз, бұл оны толық денеге айналдырады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қолды қатарлы жолақты Deadlift?
- Штанганы бүгілген қатарлар: бұл жаттығу бір қолды қатарға ұқсас арқа мен қол бұлшықеттеріне де назар аударады, ал иілу позициясы жүк көтеру қозғалысына ұқсас төменгі арқа мен сіңірлерді тартады, осылайша жалпы күш пен бұлшықет тепе-теңдігін арттырады.
- Dumbbell Lunges: Бұл жаттығу дененің төменгі бөлігіне, атап айтқанда бөкселер мен сіңірлерге назар аудара отырып, бір қолды қатармен өлі таспаны толықтырады, олар да дельфифтте де бағытталған және тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, бұл бір қол қатары үшін пайдалы болуы мүмкін. .
Қатысушы сөздері Бір қолды қатарлы жолақты Deadlift
- Топтық Deadlift жаттығуы
- Жолақпен бір қолды қатар
- Таспамен жамбас жаттығулары
- Жамбасқа арналған Deadlift Band
- Бір қолды қатар жамбас жаттығуы
- Қарсылық диапазоны Deadlift
- Бандпен жамбасты нығайту
- Жамбасқа арналған жолақты жаттығу
- Дедлифт және жамбасқа арналған жаттығулар
- Қарсыласу жолағы Бір қолды қатар