Бір қолды қатармен топтық скват

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Бұрылма.

Таным: Танымдама Бір қолды қатармен топтық скват

Squat with Single Row - бұл төменгі дене күші жаттығуларын жоғарғы денені кондиционерлеумен біріктіретін динамикалық толық дене жаттығулары. Бұл бұлшықет күшін, төзімділігін және жалпы дене тепе-теңдігін жақсартуды қалайтын барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу функционалдық фитнесіңізді жақсартады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын бағыттау арқылы уақытты үнемдейтін жаттығуды қамтамасыз етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бір қолды қатармен топтық скват

• Арқаңызды тік ұстап, тізеңізді саусақтарыңыздың үстіне қойып, денеңізді еңкейтетін күйге түсіріңіз.
• Еңкейіп тұрған кезде белдікті оң қолыңызбен жоғары тартыңыз, шынтағыңызды денеңіздің деңгейіне жеткенше артқа келтіріңіз.
• Қайта еңкейген кезде қолыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз, әрқашан жолақтағы кернеуді сақтайды.
• Қажетті қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз, содан кейін жолақты сол қолыңызға ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бір қолды қатармен топтық скват

• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Жиі кездесетін қателік - бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін жаттығуды орындауға асығу. Баяу еңкейіп, жолақты бақыланатын түрде денеңізге қарай тартыңыз.
• Оң жолақ кернеуі: фитнес деңгейіңізге негізделген дұрыс жолақ кернеуін таңдаңыз. Егер жолақ тым тығыз болса, ол кернеуді тудыруы мүмкін, ал егер ол тым бос болса, жаттығудың толық пайдасын ала алмайсыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: жолақты тартқанда, арқа бұлшықеттерін тиімді тарту үшін оны денеңізге қарай толығымен тартыңыз. Жалпы қателік - бұл жаттығудың тиімділігін шектейтін жолақты жартылай ғана тарту.

Бір қолды қатармен топтық скват ЖМС:

Бастаушылар Бір қолды қатармен топтық скват?

Иә, жаңадан бастағандар «Single Arm Row» тобымен Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттанудың алдын алу үшін жеңіл қарсылық жолақтарынан бастау керек. Жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін фитнес жаттықтырушы немесе сарапшы оларға бастапқыда басшылық жасағаны жөн. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар фитнес деңгейі жақсарған сайын баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Бір қолды қатармен топтық скват?

• Бір қолды қатармен топтық скват - қос қол: бір қолды пайдаланудың орнына, еңкейген кезде қатарды орындау үшін екі қолды бір уақытта қолданасыз.
• Бір қолды қатарлы жолақты скват - импульс: бұл вариацияда сіз бөкселер мен жамбастарыңыздағы жаттығуларды күшейтетін қатарды орындамас бұрын скваттың төменгі жағында импульстік қозғалыс қосасыз.
• Бір қолды қатарлы жолақты скват - Iso Hold: бұл жаттығуға изометриялық құрамдас қосу, қатарды орындамас бұрын бірнеше секунд бойы еңкейу күйін ұстауды қамтиды.
• Бір қолды қатармен топтық скват - секіру: қатарды орындағаннан кейін жаттығудың кардио және плиометриялық аспектісін арттыру үшін скваттың соңына секіруді қосасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қолды қатармен топтық скват?

• Lunges сондай-ақ бір қолды қатармен Band Squat-ты толықтыра алады, өйткені олар ұқсас бұлшықет топтарына, атап айтқанда, бөкселерге және жамбастарға бағытталған, сонымен бірге тұрақтылық үшін өзегін жұмыс істейді, осылайша жалпы скватинг өнімділігін арттырады.
• Lat pulldowns - бұл жаттығудың бір қолды қатардағы бөлігі сияқты жоғарғы дене бұлшықеттеріне, атап айтқанда, есу қозғалысы мен үстіңгі дене күшін жақсартуға көмектесетін артқы бұлшықеттерге бағытталған тағы бір жаттығу.