Жолақты тұрған сыртқы иықтың айналуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior, Teres Minor

Таным: Танымдама Жолақты тұрған сыртқы иықтың айналуы

Жолақты сыртқы иықты айналдыру - бұл ең алдымен айналмалы манжет бұлшықеттерін күшейтетін, иықтың тұрақтылығын жақсартатын және жарақат алу қаупін азайтатын мақсатты жаттығу. Бұл спортшылар үшін, әсіресе лақтыру немесе жоғары көтеру жаттығуларымен айналысатындар, сондай-ақ иық жарақаттарынан айыққан адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар иықтың жалпы жұмысын жақсарта алады, буын денсаулығын сақтайды және спорттық көрсеткіштерін жақсартуы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жолақты тұрған сыртқы иықтың айналуы

• Тепе-теңдік үшін аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және омыртқаның бейтарап екеніне көз жеткізіңіз.
• Қолдарыңызды асқазанның алдында, алақандарыңызды бір-біріне қаратып, жолақты тартыңыз.
• Шынтақтарды бүйірлеріңізде қозғалыссыз ұстай отырып, білектерді сыртқа, денеңізден алыстатыңыз.
• Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қозғалыс бойы жолақпен қарсылықты сақтауды қамтамасыз етіп, баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жолақты тұрған сыртқы иықтың айналуы

• Жолақты дұрыс орналастыру: жолақты шынтақ биіктігінде бекіту керек. Жолақты ұстағанда, шынтағыңыз 90 градус бұрышта болуы керек, ал білек еденге параллель болуы керек. Кең таралған қате - жолақты тым жоғары немесе тым төмен орналастыру, бұл дұрыс емес пішінге әкелуі және жарақат алуы мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: Жаттығуды орындаған кезде иықты сыртқа баяу және бақыланатын түрде айналдырыңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Иығыңызды қатайтатын жылдам, екпінді қозғалыстарды қолдану азғырудан аулақ болыңыз.
• Шынтақты жақын ұстаңыз: жаттығу кезінде шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз

Жолақты тұрған сыртқы иықтың айналуы ЖМС:

Бастаушылар Жолақты тұрған сыртқы иықтың айналуы?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, иықтың тұрақты сыртқы айналу жаттығуын жасай алады. Бұл иықтың қозғалғыштығы мен тұрақтылығын жақсартуға, сондай-ақ айналмалы манжет бұлшықеттерін нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жеңіл қарсылық диапазонынан бастау және жарақат алмау үшін жаттығуды дұрыс пішінмен орындауға назар аудару маңызды. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Жолақты тұрған сыртқы иықтың айналуы?

• Қолды ұрлаған кезде тік тұрған сыртқы иықтың айналуы: Бұл нұсқада сіз иық бұлшықеттерін басқаша нысанаға алатын айналдыруды орындау кезінде қолыңызды 90 градус бұрышпен бүйірге қарай ұстайсыз.
• Биік зәкірі бар жолақты сыртқы иықтың айналуы: Мұнда жолақ қарсылық бұрышын өзгертіп, иық бұлшықеттерін басқа бағытта жұмыс істейтін, әдетте бас биіктігінен жоғары нүктеде бекітіледі.
• Төмен якорьі бар жолақты сыртқы иықтың айналуы: жолақ төменгі нүктеде, әдетте тізе биіктігінің айналасында бекітіледі, ол қарсылық бұрышын қайтадан өзгертеді және иықтың әртүрлі бөліктерін нысанаға алады.
• Жалғыз қол белдігі тік тұрған сыртқы иықтың айналуы: бұл вариация жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды, бұл екі жақ арасындағы кез келген күш теңгерімсіздігін жоюға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақты тұрған сыртқы иықтың айналуы?

• Итеру: иықтың сыртқы айналуына қатысатын екінші реттік бұлшықеттер болып табылатын кеуде бұлшықеттері мен трицепстерге әсер етеді, осылайша иықтың жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартады.
• Band Pull Aparts: Бұл жаттығу жоғарғы арқадағы ромбоидтар мен трапеция бұлшықеттеріне назар аударады, жақсы қалып пен иықтың туралануына ықпал етеді, бұл иықтың сыртқы айналуын дұрыс пішінде орындау үшін пайдалы.