Аддуктордың созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis

Таным: Танымдама Аддуктордың созылуы

Adductor Stretch - бұл ең алдымен жамбастың ішкі бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті жақсартатын және жарақаттардың алдын алуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе төменгі дене күші мен қозғалғыштығын арттырғысы келетін кез келген адам үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды әртүрлі физикалық жаттығулардағы өнімділігін арттыру, дұрыс позаны сақтау және жалпы дене тепе-теңдігін қамтамасыз ету үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Аддуктордың созылуы

• Оң жаққа үлкен қадам жасаңыз, сол аяғыңызды мықтап отырғызып, оң аяғыңызды сыртқа қаратыңыз.
• Оң тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңызды артқа итеріп, сол аяғыңызды тік ұстаңыз, сол аяғыңыздың ішкі санының созылуын сезінгенше.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, бұл сіздің арқаңызды тік ұстауды және салмағыңызды біркелкі бөлуді қамтамасыз етіңіз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол жаққа қадам басып, сол жақ тізеңізді бүгіп, екінші жағынан созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аддуктордың созылуы

• Дұрыс орналасу: кең таралған қателіктердің бірі - дұрыс емес орналастыру. Ауыстыруды орындау кезінде арқаңызды түзу етіп отыруыңызға және аяқтарыңыздың ыңғайлы болғанша алшақ орналасуына көз жеткізіңіз. Саусақтарыңыз бен тізелеріңіз жоғары қаратылған болуы керек. Бұл созылу жоспарланған бұлшықеттерге бағытталғанын қамтамасыз етеді.
• Біртіндеп созылу: созуды күштемеңіз. Ішкі жамбастарыңыздың созылуын сезінгенше, арқаңызды тік ұстай отырып, бірте-бірте жамбасыңыздан алға еңкейіңіз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, сәл жеңілдетіңіз. Тым қатты итеру бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Ұстаңыз және дем алыңыз: созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз және қалыпты тыныс алыңыз. Кейбір адамдар созылу кезінде тыныстарын ұстап тұруға бейім, бұл бұлшықет кернеуін арттырып, кедергі келтіруі мүмкін

Аддуктордың созылуы ЖМС:

Бастаушылар Аддуктордың созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Adductor созылу жаттығуын жасай алады. Бұл ішкі жамбастағы икемділік пен күшті жақсартудың тамаша тәсілі. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және созылу қарқындылығын бірте-бірте арттыру маңызды. Сондай-ақ, жаттығудың тиімді және қауіпсіз болуын қамтамасыз ету үшін әрқашан дұрыс пішін мен техниканы ұстаныңыз. Бұл жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, нұсқаулық бере алатын фитнес маманымен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Аддуктордың созылуы?

• Кең аяқты алға иілу: аяқтарыңызды кеңірек алшақ тұрыңыз, белде топсаңызды алыңыз және аддукторларды созып, қолдарыңызды еденге созыңыз.
• Side Lunge Stretch: кең қалыпта бастаңыз, содан кейін бір тізеңізді бүгіңіз және аддукторларды созу үшін екінші аяқты тік ұстаңыз.
• Бақаның созылуы: төрт аяқтаңыз, содан кейін тізеңізді мүмкіндігінше кеңейтіңіз және аддукторларды созу үшін жамбасыңызды өкшеңізге қарай баяу артқа итеріңіз.
• Шалқасынан жатып, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз, содан кейін бір тізені ақырын итеріңіз, содан кейін аддукторды созыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аддуктордың созылуы?

• Өкпелер - бұл аддуктордың созылуын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар аяқ пен жамбас қозғалысы үшін аддукторлармен бірге жұмыс істейтін жамбас иілгіштері мен квадрицепстерді біріктіреді және күшейтеді.
• Clamshell жаттығуы сонымен қатар аддуктордың созылуын толықтырады, өйткені ол жамбас ұрлағыштарына бағытталған, аддукторларға қарсы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді және жамбастың жалпы тұрақтылығы мен тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.