Жолақты тұрған ішкі иықтың айналуы
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Жолақты тұрған ішкі иықтың айналуы
Орнатылған иықтың ішкі айналымы - бұл ең алдымен иық тұрақтылығын сақтауда және жарақаттардың алдын алуда шешуші рөл атқаратын айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған күшейтетін жаттығу. Бұл спортшылар үшін, әсіресе бейсбол немесе теннис сияқты қайталанатын қол қозғалысын қажет ететін спортпен айналысатындар, сондай-ақ иық жарақаттарынан айыққан адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз иығыңыздың күшін арттырып, ұтқырлықты жақсарта аласыз және болашақта иық проблемаларының қаупін азайта аласыз.
Орындау: Қадамдық оқулық Жолақты тұрған ішкі иықтың айналуы
- Жолақтың екінші ұшын шамамен белдік биіктіктегі тұрақты затқа бекітіңіз.
- Шынтақыңызды бүйіріңізге қысып ұстап, білегіңізді беліңізге параллель болғанша денеңіздің бойымен баяу айналдырыңыз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, иығыңыздағы кернеуді сезінуіңізге көз жеткізіңіз.
- Қозғалысты басқара отырып, бастапқы күйге баяу оралыңыз және қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Жолақты тұрған ішкі иықтың айналуы
- Дұрыс қалыпта тұрыңыз: аяғыңызды иығыңыздың енінде, ал арқаңызды түзу етіп тұрыңыз. Жолаққа қарай еңкеймеңіз немесе арқаңызды бүгіңіз, себебі бұл омыртқаға қажетсіз жүктеме түсіріп, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
- Қолдың дұрыс орналасуы: шынтағыңыз 90 градус бұрышта және денеңізге жақын болуы керек. Жаттығу кезінде қолыңызды денеңізден ұзартуға немесе бұрышты өзгертуге жол бермеңіз, себебі бұл иығыңыз бен шынтағыңызға шамадан тыс күш түсіруі мүмкін.
- Бақыланатын қозғалыс: жаттығуды баяу, бақыланатын түрде орындаңыз. Жарақатқа әкелуі мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, бұлшықеттердің максималды тартылуы үшін жаттығу бойы жолақтағы кернеуді сақтауды қамтамасыз етіңіз.
- Біртіндеп
Жолақты тұрған ішкі иықтың айналуы ЖМС:
Бастаушылар Жолақты тұрған ішкі иықтың айналуы?
Иә, жаңадан бастағандар, әрине, иықтың ішкі айналу жолын орындауға болады. Бұл иықтағы айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл қарсылық жолағынан бастау маңызды және күш жақсарған сайын қарсылықты біртіндеп арттыру керек. Жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішін мен техника да маңызды. Жаңадан бастағандар жаттығуларды дұрыс орындап жатқанына көз жеткізу үшін фитнес маманынан нұсқау алу әрқашан жақсы идея.
Қасиетті ауыстырулар Жолақты тұрған ішкі иықтың айналуы?
- Ішке иықтың айналуы: бұл нұсқада еден деңгейінде қатты негізге бекітілген жолақпен бүйіріңізге жатып, ішкі айналдыруды осы позициядан орындаңыз.
- Ішкі иықтың 90 градусқа айналуы: бұл вариация иық бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін нысанаға алатын жаттығуды орындау кезінде шынтағыңызды 90 градус бұрышта ұстауды қамтиды.
- Бір қолды жолақты ішкі иықтың айналуы: бұл вариация бұлшықет теңгерімсіздігін жақсартуға көмектесетін бір уақытта бір қолмен жаттығуды қамтиды.
- Скватпен иықтың ішкі айналуы: бұл вариация төменгі денені және өзегіңізді иықпен бірге тартуға көмектесетін ішкі иықтың айналуын орындау кезінде еңкейуді орындауды қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақты тұрған ішкі иықтың айналуы?
- Гантельді бүйірлік көтеру: бұл жаттығу дельта тәрізді бұлшықеттерді басқа бұрыштан жұмыс істейді, иықтың қозғалғыштығын және қозғалыс ауқымын арттырады, бұл иықтың ішкі айналу жолын тегіс орындауға көмектеседі.
- Шығулар: Иық көтеру – бұл толық иық белдеуін, соның ішінде иықтың ішкі айналу жолында арнайы бағытталған айналмалы манжет бұлшықеттерін қосатын тамаша қосымша жаттығу, осылайша иықтың жалпы күші мен тұрақтылығын арттырады.
Қатысушы сөздері Жолақты тұрған ішкі иықтың айналуы
- Арқаға арналған белдік жаттығуы
- Иықтың ішкі айналу жаттығулары
- Қарсыласу белдеуінің арқа жаттығулары
- Иықты айналдыруға арналған жолақты жаттығу
- Арқаны жолақпен нығайту
- Жолақпен иықтың ішкі айналу жаттығуы
- Арқа бұлшықеттеріне арналған жолақты жаттығулар
- Иық үшін қарсылық белдеуі жаттығулары
- Иықтың айналуын күшейтетін жаттығулар
- Жолақпен иық жаттығулары