Отырған иықтың ішкі айналуы
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Отырған иықтың ішкі айналуы
Отырған иықтың ішкі айналымы – бұл ең алдымен айналмалы манжет бұлшықеттерін күшейтетін, иықтың тұрақтылығы мен қозғалғыштығын арттыратын мақсатты жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, әсіресе күшті иық қозғалысын қажет ететін спортпен айналысатындарға және иық жарақаттарынан айыққан адамдарға өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу иықтың жалпы функциясын жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және спорт пен күнделікті әрекеттердегі өнімділікті жақсартады.
Орындау: Қадамдық оқулық Отырған иықтың ішкі айналуы
- Шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз де, білегіңізді еденге параллель етіп, бүйіріңізге салыңыз.
- Жұмыс істейтін қолыңыздың қолында жеңіл гантельді немесе қарсылық жолағын ұстаңыз.
- Шынтағыңызды бүйіріңізге қысып ұстап, білегіңізді денеңізге қарай ішке қарай баяу бұраңыз.
- Қолыңызды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз және қажетті қайталау саны үшін процесті қайталаңыз, содан кейін басқа қолға ауысыңыз.
Орындау үшін мақсаттар Отырған иықтың ішкі айналуы
- Қолдың дұрыс орналасуы: шынтақтан 90 градус бұрышта және бүйіріңізге жақын бастаңыз. Сіздің білек еденге параллель болуы керек. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және буындарыңызға артық жүктеме жасамауға кепілдік беретін тамаша позиция.
- Басқарылатын қозғалыстар: жылдам немесе серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың кілті - баяу және басқарылатын қозғалыс. Айналдыру арқылы асығу дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Шамадан тыс ұзартуға болмайды: жиі кездесетін қателік - қолды ыңғайлы емес айналдыруға мәжбүрлеу. Бұл иық жарақатына әкелуі мүмкін. Денеңізді тыңдаңыз және қолыңызды тек ыңғайлы болатындай айналдырыңыз.
- Сәйкес қарсылықты пайдаланыңыз: егер сіз пайдаланып жатсаңыз
Отырған иықтың ішкі айналуы ЖМС:
Бастаушылар Отырған иықтың ішкі айналуы?
Иә, жаңадан бастағандар «Отырған иықтың ішкі айналуы» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу салыстырмалы түрде қарапайым және ауыр салмақты қажет етпейді. Жеңіл салмақтан бастау және жақсы форманы сақтауға назар аудару маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек және олардың күші мен икемділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін білмесеңіз, әрқашан фитнес маманымен кеңесіңіз.
Қасиетті ауыстырулар Отырған иықтың ішкі айналуы?
- Тағы бір нұсқа - жату иықтың ішкі айналуы, мұнда жаттығу жазық бетке жағымен жатып орындалады.
- Қарсыласу жолағы иықтың ішкі айналуы жаттығу кезінде реттелетін қарсылықты ұсынатын бел биіктігінде бекітілген қарсылық белдеуін пайдалануды қамтиды.
- Гантельдің иықтың ішкі айналуы - бұл кабельдік машинаның орнына гантель қолданылатын, қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз ететін тағы бір нұсқа.
- Соңында, көлбеу стендтік иықтың ішкі айналуы, мұнда жаттығу көлбеу орындықта орындалады, бұрышты өзгертеді және иықтың әртүрлі бөліктерін нысанаға алады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған иықтың ішкі айналуы?
- Бүйірлік көтерілулер: олар иық бұлшықеттерінің теңгерімді дамуын қамтамасыз ететін бүйірлік дельталарға бағытталған, бұл айналу кезінде иық буынын тұрақтандыратын бұлшықеттерді күшейту арқылы ішкі айналу қозғалысын толықтырады.
- Бетті тарту: бет тарту иық белдеуінің теңгерімді дамуын қамтамасыз ету және жарақатқа әкелуі мүмкін теңгерімсіздіктердің алдын алу арқылы Отырған иықтың ішкі айналуын толықтыратын артқы дельталар мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне жұмыс істейді.
Қатысушы сөздері Отырған иықтың ішкі айналуы
- «Арқаға арналған кабельдік жаттығу»
- «Отырған иықтың ішкі айналу жаттығуы»
- «Арқаны нығайту жаттығулары»
- «Иықты айналдыруға арналған кабельдік жаттығулар»
- «Арқаға отыруға арналған кабельдік жаттығу»
- «Иықтың ішкі айналу жаттығуы»
- «Арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығу залы»
- «Кабельмен отыратын иық жаттығулары»
- «Иықты айналдыруға арналған кабельдік жаттығулар»
- «Кабельмен арқаға арналған күш жаттығулары»