Артқы жағындағы тік отырғызу қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Артқы жағындағы тік отырғызу қатары

Тікелей отыратын қатар - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерді нығайтып, сонымен қатар қалыпыңызды жақсартатын қарсылық жаттығулары. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе отыруға көп уақыт жұмсайтын немесе жоғарғы дене күшін жақсартқысы келетіндер үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз бұлшықет тонусын жақсарта аласыз, жақсы позаны жақсарта аласыз және арқадағы ауырсыну қаупін азайта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы жағындағы тік отырғызу қатары

• Жолақтың ұштарын екі қолыңызбен ұстаңыз, арқаңызды түзу ұстаңыз және өзегіңізді тартыңыз.
• Жаттығуды жолақты ішке қарай тартып, шынтақтарды бүгіп, иық пышақтарын бір-біріне қысу арқылы бастаңыз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, арқаңыз тік және иығыңыз төмен, құлағыңызға қарай қозғалмай.
• Баяу босатыңыз және қолыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз, жолақтың қарсылығын бақылаңыз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы жағындағы тік отырғызу қатары

• Дұрыс ұстау: жолақты алақандарыңызды бір-біріне қаратып, қолдарыңызды иықтың енінен кеңірек етіп ұстаңыз. Бұл ұстау арқа бұлшықеттерін тиімдірек тартуға көмектеседі және иықтың жарақат алу қаупін азайтады. Жолақты тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл білезік қатайуына әкелуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: серпіліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына, жолақты баяу, бақыланатын түрде өзіңізге қарай тартыңыз, содан кейін оны ақырын босатыңыз. Бұл бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартуға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қолдарыңызды алдыңызда толық созыңыз, содан кейін қолдар ішіңіздің жанында болғанша жолақты артқа тартыңыз. Қозғалыс ауқымын қысқартуға жол бермеңіз, себебі бұл қысқаруы мүмкін

Артқы жағындағы тік отырғызу қатары ЖМС:

Бастаушылар Артқы жағындағы тік отырғызу қатары?

Иә, жаңадан бастағандар «Арқаға тік отыру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар дұрыс пішінді қолданып, бұлшықеттерін ауыртпау үшін жеңіл қарсылық жолағынан бастау керек. Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін нығайтуға және дене қалпын жақсартуға пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, күш пен төзімділік жақсарған сайын баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Артқы жағындағы тік отырғызу қатары?

• Айналу бар түзу артқа отыратын жолақ: қозғалысқа айналуды қосу өзегіңізді тартады және жалпы күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
• Жоғары тартылатын тік арқалық жолақ: жолақты ортаңғы бөлікке емес, жоғарғы кеудеге немесе мойын аймағына қарай тарту арқылы арқаның жоғарғы бұлшықеттерін тиімдірек бағыттай аласыз.
• Кең ұстағышы бар тік арқа отырғызылған жолақ: кеңірек ұстауды пайдалану жоғарғы арқадағы және иығыңыздағы бұлшықеттерді нысанаға алуға көмектесіп, жоғарғы дене жаттығуларын жан-жақты қамтамасыз етеді.
• Жақын ұстайтын тік арқалық қатар: Жақын ұстау төменгі арқадағы бұлшықеттерге көбірек назар аударады және сіздің позаңызды және омыртқаның туралануын жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы жағындағы тік отырғызу қатары?

• Гантельді бүгілген қатар - бұл түзу арқадағы жолды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол сонымен қатар арқа бұлшықеттеріне, атап айтқанда, дененің жоғарғы бөлігін нығайтуға көмектесетін артқы бұлшықеттерге бағытталған.
• Тұрақты қарсылық диапазоны жоғары қатар жаттығулары - бұл керемет қосымша жаттығу, себебі ол жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттеріне басқа бұрыштан бағытталған, осылайша дененің жоғарғы бөлігіндегі жалпы күш пен икемділікті арттырады, бұл Тікелей арқадағы қозғалыстар үшін өте маңызды. Отырған қатар.