Жолақ иілген қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Жолақ иілген қатар

Band Ent-Over Row - бұл ең алдымен арқадағы, иығыңыздағы және қолдарыңыздағы бұлшықеттерге бағытталған, жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуға көмектесетін жан-жақты және тиімді жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін тамаша таңдау, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін, өйткені оны күш пен шеберлік деңгейіңізге сәйкес келтіруге оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келеді, себебі ол ең аз жабдықты қажет етеді, кез келген жерде орындалады және жоғарғы дене бұлшықеттерін құру мен сергітудің қауіпсіз және тиімді әдісін ұсынады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жолақ иілген қатар

• Тізеңізді сәл бүгіңіз де, арқаңызды тік ұстай отырып, беліңізден алға қарай еңкейіңіз.
• Қарсыласу белдеуінің ұштарын екі қолыңызбен, алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз және қолдарыңызды иығыңыздың астына салыңыз.
• Жолақты беліңізге қарай жоғары қарай тартыңыз, шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Қарсыласу жолағын бақылауды сақтай отырып, қолыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз және қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жолақ иілген қатар

• Дұрыс ұстау: Қарсыласу жолағын ұстаған кезде, қолдарыңыз иығыңыздың енінде екеніне көз жеткізіңіз. Жолақты алақанды бір-біріне қаратып ұстау керек. Бұл ұстау сіздің арқа бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады.
• Бақыланатын қозғалыс: жарақатқа әкелуі мүмкін серпілмелі немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыспен жолақты беліңізге қарай тартыңыз. Шынтақтардың денеге жақын екеніне көз жеткізіңіз және қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланыңыз. Бұл төменгі фазада қолыңызды толығымен созып, жолақты жоғары тартуды білдіреді

Жолақ иілген қатар ЖМС:

Бастаушылар Жолақ иілген қатар?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Bandt-over line жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу арқаны, иықты және қолды нығайтудың тамаша тәсілі. Дегенмен, қолайлы қарсылық деңгейін ұсынатын және жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ететін жолақтан бастау маңызды. Жаңадан бастаушыларға бұл жаттығуды жаттықтырушының немесе тәжірибелі жаттығу залына барушының басшылығымен бастау пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Жолақ иілген қатар?

• Скватпен бүгілген жол: бұл дененің астыңғы және жоғарғы бөлігінде жұмыс істейтін қатар алдындағы еңкейу қозғалысын біріктіреді.
• Кең тұтқалы жолақты бүгілген қатар: кеңірек ұстағышты пайдалану жоғарғы арқа мен иықты күшейтеді.
• Жабу жолағы бүгілген қатар: жақынырақ ұстау ортаңғы арқаға және дәлірек ілгекке бағытталған.
• Бүгілген жолды айналдыру: қатардың жоғарғы жағындағы бұралуды қосу қиғаш және негізгі бұлшықеттерді тартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақ иілген қатар?

• Төмен тартылулар сонымен қатар бүгілген жолдарды толықтырады, өйткені олардың екеуі де арқадағы арқа бұлшықетіне бағытталған, бұл аймақты нығайтуға және сергітуге көмектеседі, сонымен қатар жақсы қалып пен иықтың қозғалғыштығын қамтамасыз етеді.
• Шығу жаттығулары бүгілген қатарларға жақсы қосымша бола алады, өйткені олар кеудедегі және қолдардағы қарама-қарсы бұлшықеттерді жұмыс істейді, дененің жоғарғы күшін теңестіруге және бұлшықет тепе-теңдігінің алдын алуға көмектеседі.