Орнатылған топ

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Орнатылған топ

Band Oturan Row - бұл арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған және күшейтетін жан-жақты және тиімді жаттығу. Бұл жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейінгі барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін тамаша жаттығу, өйткені оны күш пен төзімділікке сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Жеке адамдар позаны жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жоғарғы дененің жалпы күшін арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Орнатылған топ

• Арқаңызды тік ұстап, иығыңызды төмен түсіріп, екі қолыңызда жолақтың ұштарын ұстаңыз.
• Жолақты беліңізге қарай баяу тартыңыз, шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Қолдарыңыз беліңізге жақын болған кезде үзіліс жасаңыз, содан кейін қолдарыңызды алдыңызда ұзартуға мүмкіндік беретін жолақты баяу босатыңыз.
• Жаттығу барысында жақсы пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орнатылған топ

• **Жолдың дұрыс орналасуы**: жолақтың аяғыңызға немесе алдыңыздағы қозғалмайтын затқа мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Ол аяқтың орта деңгейінде болуы керек. Жолақ сырғып кетсе, жарақат алуы мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыстар**: серпіліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың кілті жолақтағы кернеуді бақылау және сақтау болып табылады. Жолақты ішіңізге қарай баяу тартыңыз және оны басқарумен кері босатыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жаттығу бойына тартылуын қамтамасыз етеді.
• **Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз**: белдікті денеңізден тартпаңыз немесе оны тым алыс тартпаңыз. Бұл сіздің арқаңыз бен иығыңызға артық салмақ түсіруі мүмкін. Қолдарыңыз іште тоқтап, шынтақтарды өзіңізге жақын ұстау керек

Орнатылған топ ЖМС:

Бастаушылар Орнатылған топ?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде жолақты отырғызу жаттығуларын жасай алады. Бұл арқаны, иықты және қолды күшейтуге арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, олардың ағымдағы фитнес деңгейіне сәйкес келетін қарсылық белдеуінен бастау және жарақаттануды болдырмау үшін олардың дұрыс пішінді пайдалануын қамтамасыз ету маңызды. Егер олар сенімсіз болса, олар фитнес маманымен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Орнатылған топ?

• Отырған қатары бар бұралу: Бұл нұсқада сіз қиғаш және басқа негізгі бұлшықеттерді тарту үшін жолдың соңына бұралуды қосасыз.
• Wide Grip Band Отырған қатары: Бұл вариация жоғарғы арқадағы және иығыңыздағы бұлшықеттерді қарқындырақ бағыттау үшін кең ұстауды пайдаланады.
• Жабу жолағы отыратын қатар: бұл нұсқа ортаңғы арқадағы және трицепстегі бұлшықеттерді қарқындырақ бағыттау үшін тығыз ұстауды пайдаланады.
• Отырғызылған жоғары қатар: бұл нұсқада сіз белдікті жоғарғы кеудеге немесе мойынға қарай тартасыз, дәлірек айтқанда, жоғарғы арқа мен артқы дельталарға бағыттайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орнатылған топ?

• Тартулар - бұл жолақты отырғызу қатарларын толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарын - ең алдымен артқы жағындағы артқы бұлшықет топтарын (латс) және ромбоидтарды жұмыс істейді, сонымен қатар дененің үстіңгі бөлігін кешенді жаттығулар үшін бицепс пен білектерді тартады.
• Lat pulldowns - бұл жолақты отырғызу қатарларын толықтыратын сәйкес жаттығу, өйткені олар дененің жоғарғы бөлігіндегі бірдей бұлшықет топтарына бағытталған және бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға көмектесетін қарсылықтың басқа түрін ұсынады.