Тікелей артқа отырғызылған қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Тікелей артқа отырғызылған қатар

Band Straight Back Seated Row - бұл сіздің арқаңызды, иықтарыңызды және қолдарыңызды нығайта отырып, қалпыңызды жақсартатын әмбебап жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ұзақ уақыт отыруға жұмсайтын немесе отырықшы өмір салтын ұстанатындар үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол ең аз жабдықты қажет етеді, кез келген жерде орындалады және дененің жалпы күші мен тұрақтылығын арттыра отырып, бірнеше бұлшықет топтарын тиімді бағыттайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Тікелей артқа отырғызылған қатар

• Арқаңызды тік ұстап, иығыңызды төмен түсіріп, екі қолыңызбен жолақтың ұштарынан ұстаңыз.
• Жаттығуды белге қарай тартыңыз, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін жолақты баяу босатыңыз және бастапқы күйіңізге оралыңыз.
• Бұл қозғалысты өзіңіз қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, осылайша жақсы пішінді сақтау керек.

Орындау үшін мақсаттар Тікелей артқа отырғызылған қатар

• Басқарылатын қозғалыс: қатарды орындаған кезде жолақты баяу және басқарылатын түрде артқа тартыңыз. Жолақты тарту үшін серпілуді немесе импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Қозғалыс неғұрлым баяу және бақыланатын болса, соғұрлым көп бұлшықет талшықтары тартылады.
• Шынтақтың орналасуы: белдікті артқа тартып жатқанда шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Шынтақтарыңызды екі жаққа созудан аулақ болыңыз, өйткені бұл иығыңызды ауыртып, арқа бұлшықеттеріндегі жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: арқа бұлшықеттерін толығымен тарту үшін жолақты артқа тартып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Жиі кездесетін қате - бұл жаттығудың тиімділігін төмендететін жолақты жеткілікті түрде артқа тартпау.
• Дұрыс ұстау: ұстау

Тікелей артқа отырғызылған қатар ЖМС:

Бастаушылар Тікелей артқа отырғызылған қатар?

Иә, жаңадан бастаушылар Band Straight Back Seated Row жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу арқаны, иықты және қолды нығайтудың тамаша тәсілі. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін фитнес деңгейіне сәйкес келетін қарсылық белдеуінен бастау маңызды. Олар сондай-ақ жарақаттанбау үшін дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етуі керек. Бастапқыда фитнес жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам оларға басшылық ету пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тікелей артқа отырғызылған қатар?

• Тікелей арқадағы бұралу жолағы: Бұл вариация жан-жақты жаттығу үшін көлбеу бұлшықеттерді тарта отырып, қатардың соңында бұралуды қамтиды.
• Кең ұстағышы бар тік арқалық қатар: ұстағышты кеңірек етіп реттей отырып, бұл вариация бұлшықет тепе-теңдігі мен симметриясын ілгерілетіп, арқа сүйегі мен ромбоидтарды басқа жолмен бағыттайды.
• Тікелей артқа отырғызылған қатар, тығыз ұстайтын жол: тұтқаны бір-біріне жақындату арқылы бұл вариация ортаңғы арқа мен бицепске көбірек көңіл бөледі.
• Тікелей арқадағы қолмен ұстайтын жолақ: Бұл вариация стандартты қатарға бағытталған қалыпты бұлшықет топтарына қосымша бицепс пен төменгі арқаға бағытталған алақандарды жоғары қаратып ұстауды ауыстырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тікелей артқа отырғызылған қатар?

• Deadlifts: Deadlifts - бұл бірнеше бұлшықет топтарын, соның ішінде арқаны, бөкселерді және сіңірлерді жұмыс істейтін күрделі жаттығулар. Олар бүкіл артқы тізбекті күшейту арқылы отыратын қатарды толықтырады, бұл жалпы есу өнімділігін арттырады.
• Бет тарту: Бұл жаттығу артқы дельталар мен ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған. Бұл бұлшықеттерді күшейте отырып, бет тарту сіздің қалып пен тепе-теңдікті жақсартады, бұл өз кезегінде отырған қатарларыңыздың тиімділігін оңтайландыруға көмектеседі.