Бүйірлік көпір

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Levator Scapulae, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Бүйірлік көпір

Бүйірлік көпір - бұл тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін қиғаш, төменгі арқа және жамбасқа бағытталған жоғары тиімді өзекті күшейтетін жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін қолайлы, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бүйірлік көпірді фитнес режиміне қосқысы келеді, оның негізгі күшін арттыру, дене қалпын жақсарту және арқа мен омыртқаның жарақаттану қаупін азайту мүмкіндігі.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік көпір

• Жоғарғы денеңізді иығыңыздың астына тікелей орналасуы керек шынтақ пен білек үстіне қойыңыз.
• Өзегіңізді қатайтыңыз және денеңіз басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызық пайда болғанша, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, жамбасыңыз төмендеп кетпейтініне көз жеткізіңіз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік көпір

• **Өз ядроңызды тартыңыз**: Бір жиі кездесетін қателік - бұлшық еттерді дұрыс тартпау. Бүйірлік көпір - бұл негізгі жаттығу, сондықтан қозғалыс кезінде абсыңызды жиырылғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға және жаттығуды тиімдірек етуге көмектеседі.
• **Жамбастың салбырап кетуінен аулақ болыңыз**: тағы бір жиі кездесетін қателік - жамбастың еденге салбырап кетуі. Бұған жол бермеу үшін жамбасыңызды жоғары қарай белсенді түрде итеріп, басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызық жасаңыз. Бұл дұрыс бұлшықеттермен жұмыс істеуге және арқаңызға қажетсіз күш түсірмеуіңізге кепілдік береді.
• **Бақыланатын қозғалыстар**: жаттығуды асықпаңыз. Бүйірлік көпір баяу, бақыланатын түрде орындалуы керек. Бұл дұрыс пішінді сақтауға көмектеседі

Бүйірлік көпір ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік көпір?

Иә, жаңадан бастағандар «Бүйірлік көпір» жаттығуын жасай алады. Бұл қиғаштарға бағытталған тамаша негізгі жаттығу, бірақ баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Жаңадан бастағандар тізелерін бүгіп, жаттығуды өзгерте алады және бірте-бірте толық нұсқаға дейін жұмыс істей алады. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және жайлылық деңгейінен асып кетпеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік көпір?

• Бұралатын бүйірлік көпір: бұл вариация денені айналдыруды және үстіңгі қолмен дененің астына жетуді, содан кейін бастапқы қалыпқа оралуды қамтиды.
• Қолға жететін бүйірлік көпір: бұл қолдың үстіңгі жағын ұзартуды, содан кейін оны төмен және дененің астына сыпыруды қамтиды.
• Жамбаспен бүйірлік көпір: Бұл вариация жамбастарды жерге түсіріп, содан кейін оларды бастапқы күйге дейін көтеруді қамтиды.
• Бүйірлік көпір тізе бүгілген: бұл бүйірлік көпір күйін сақтай отырып, жоғарғы тізені кеудеге қарай тартуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік көпір?

• Орыс бұрылыстары бүйірлік көпірлерді бүйірлік көпірлермен айналысатын қиғаш бұлшықеттерді нысанаға алу арқылы толықтыра алады, осылайша тепе-теңдік пен айналу күшін жақсартады.
• Құс иттері бүйірлік көпірлерге жақсы қосымша бола алады, өйткені олар төменгі арқа және іш бұлшықеттерінде жұмыс істейді, бүйірлік көпірлерді тиімді орындау үшін маңызды негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартады.