Штанганың бір қолды жағын көтеру

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Штанганың бір қолды жағын көтеру

Barbell One Arm Side Deadlift - бұл төменгі арқаға, бөкселерге, сіңірлерге және негізгі бұлшықеттерге бағытталған күш жаттығулары. Бұл біржақты күштерін арттырып, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартқысы келетін спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті өмірде қосу дене симметриясын жақсартуға, жалпы күшті арттыруға және күнделікті өмірде функционалдық қозғалыстарды жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың бір қолды жағын көтеру

• Жамбас пен тізеңізді бүгіңіз және бір қолыңызбен штанганы ұстаңыз, қолыңызды толық созып, арқаңызды тік ұстаңыз.
• Жамбас пен тізеңізді созып, өзегіңізді қатайтып, қозғалыс бойы арқаңыздың түзу болуын қамтамасыз ету арқылы штанганы көтеріңіз.
• Тұрған күйге жеткеннен кейін штанганы баяу еденге түсіріңіз, жамбас пен тізеде бүгіңіз, арқаны түзу ұстаңыз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысып, бірдей қадамдарды орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганың бір қолды жағын көтеру

• Дұрыс ұстау: штанганы үстіңгі қолмен ұстаңыз (алақанды өзіңізге қаратып). Қолыңыз тікелей иығыңыздың үстінде орналасуы керек. Тым бос немесе тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, өйткені бұл білектің созылуына немесе штанганы басқаруды жоғалтуға әкелуі мүмкін.
• Бейтарап омыртқаны ұстаңыз: штанганы көтеру үшін еңкейгенде, арқаңыз тік және кеудеңіз жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз. Жалпы қате - арқаны дөңгелектеу, бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Бейтарап омыртқаны ұстау дұрыс бұлшықеттерді тартуға көмектеседі және арқа жарақаттану қаупін азайтады.
• Бақыланатын қозғалыс: салмақты денеңізге жақын ұстай отырып, жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіп, штанганы төмендетіңіз. Штангаға жол бермеңіз

Штанганың бір қолды жағын көтеру ЖМС:

Бастаушылар Штанганың бір қолды жағын көтеру?

Barbell One Arm Side Deadlift жаттығуы белгілі бір күшті, тепе-теңдікті және үйлестіруді қажет ететін неғұрлым жетілдірілген қозғалыс болып табылады. Бұл әдетте жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды, себебі алдын ала тәжірибесіз дұрыс және қауіпсіз орындау қиын болуы мүмкін. Жаңадан бастағандар күрделірек вариацияларға көшуден бұрын күш пен пішінді қалыптастыру үшін дәстүрлі дельфит немесе гантель сияқты негізгі жаттығулардан бастау керек. Жаңа жаттығуды бастаған кезде фитнес маманынан кеңес алу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың бір қолды жағын көтеру?

• Kettlebell One Arm Side Deadlift: Бұл нұсқа жабдықтың салмағын бөлуге байланысты бірегей қиындықты қамтамасыз ететін шайнекті пайдаланады.
• Штангалық чемоданды көтеру: бір қолды көтеруге ұқсас, бұл жаттығу штанганы бір жағынан көтеруді қамтиды, бірақ ол чемоданды көтеру әрекетіне еліктейтін екі қолды пайдаланады.
• Trap Bar One Hand Side Deadlift: Бұл нұсқада штанганың алтыбұрышты пішініне байланысты бұлшықеттерді басқаша тартуға көмектесетін қақпақ жолағы қолданылады.
• Штангамен бір қолды айналдырумен демалдыру: қозғалысқа айналуды қосу негізгі бұлшықеттерді қарқындырақ тартуы мүмкін, бұл жаттығудың күрделілігі мен қиындығын арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың бір қолды жағын көтеру?

• Кетлбел тербелістері: Кетлбелл тербелістері бірдей бұлшықет топтарында - бөкселерде, сіңірлерде, жамбастарда, өзектерде және төменгі арқада жұмыс істеу арқылы штанганың бір қолды жағын көтеруді толықтырады, жалпы күш пен қуатыңызды жақсартады.
• Фермер серуені: Бұл жаттығу штанганың бір қолды жағын көтеруді ұстап тұру күшін арттыру және негізгі және төменгі денеде жұмыс істеу арқылы толықтырады, бұл жүк көтеру кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды.