Штанганы ілу

• Түрік бөлігі: Салмырақтарды өсіру.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штанганы ілу

Barbell Hang Clean - бұл ең алдымен дененің төменгі бөлігіндегі, арқадағы және иықтағы бұлшықеттерге бағытталған, күш, жылдамдық және жалпы спорттық өнімділікке ықпал ететін динамикалық күш жаттығулары. Бұл әсіресе футбол, жеңіл атлетика немесе ауыр атлетика сияқты жарылғыш қозғалыстарды қажет ететін спорттағы спортшылар үшін тиімді. Жеке адамдар бұлшықет үйлестіруін жақсарту, бұлшықеттердің өсуін ынталандыру және күнделікті әрекеттер үшін функционалдық күшін жақсарту үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосуы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы ілу

• Арқаңызды тік ұстай отырып, жамбас пен тізеңізді сәл бүгіңіз, штанганы тізеңізден сәл жоғары түсіріңіз; бұл сіздің ілулі позицияңыз.
• Жамбасыңызды, тізеңізді және балтырыңызды жылдам және күшті түрде созыңыз (секіргендей), бір уақытта иықтарыңызды көтеріңіз және штанганы қолыңызбен жоғары тартыңыз.
• Штанга максималды биіктікке жеткенде, тізе мен жамбасыңызды бүгіп, шынтағыңызды жоғары және алға қаратып ұстап тұрып, алдыңғы иығыңыздағы штанганы ұстап тұрып, оның астына тез түсіңіз.
• Көтеруді аяқтау үшін тік тұрыңыз, содан кейін келесі қайталауға дайындалу үшін штанганы ілулі күйге түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы ілу

• **Қолдарыңызбен тартудан аулақ болыңыз**: Қолыңыздың күшін пайдаланып штанганы көтеру әрекеті жиі кездесетін қателік. Штанганы таза ұстау - бұл толық дене жаттығулары және күш сіздің жамбасыңыз бен аяқтарыңыздан келуі керек. Жолақты көтерген кезде, беліңізді алға қарай итеріп, штанганы көтеруге көмектесу үшін импульсті пайдаланып, жарылып тұрыңыз.
• **Шынтақтың орналасуы**: штанганы көтеріп жатқанда, шынтағыңыз штанганың астында айналуы және сыртқа қаралуы керек. Көптеген адамдар шынтақтарын төмен немесе артқа қаратып қателеседі, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бірде бар

Штанганы ілу ЖМС:

Бастаушылар Штанганы ілу?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Hang Clean жаттығуын жасай алады, бірақ алдымен пішін мен техниканы меңгеру үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу үйлестіруді, уақытты және күшті қажет ететін күрделі қозғалыс, сондықтан жарақат алмау үшін оны дұрыс үйрену өте маңызды. Фитнес маманынан немесе кері байланыс пен түзетулер бере алатын жаттықтырушыдан нұсқау алу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы ілу?

• Hang Power Clean: стандартты ілу тазалауға ұқсас, бұл нұсқа штанганы ішінара еңкейу күйінде ұстауды қамтиды, тартуға көбірек назар аударып, еңкейуге азырақ.
• Таза тарту: бұл вариация тек күшті жоғары тарту қозғалысына назар аудара отырып, ұстау фазасын толығымен өткізбейді.
• High Hang Clean: бұл нұсқа жамбас деңгейіндегі штангадан басталады, салмақты көтеру үшін күшті жамбас ұзартқышын қажет етеді.
• Таза және серпілу: Бұл күрделі вариация тазалықтан кейін серпілуді қамтиды, бұл бүкіл денені толық жаттығу үшін штангаға жоғары әкеледі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы ілу?

• Push Press жаттығулары тазалау кезінде штанганы «сөре» күйінде қабылдау кезінде қолданылатын дельта тәрізді бұлшықеттерді, трицепстерді және дененің үстіңгі бұлшықеттерін күшейту, сонымен қатар штанганы жоғары қарай жылжыту үшін қажет жарылғыш қуатты жақсарту арқылы Barbell Hang Cleans-ті толықтырады.
• Deadlifts - Barbell Hang Cleans үшін тағы бір тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар артқы тізбектің, соның ішінде сіңірлердің, бөкселердің және төменгі арқа бұлшықеттерінің күшін жақсартуға бағытталған, олар тазалаудың бастапқы тартылу кезеңі үшін өте маңызды.