Жату Жақын ұстау Басу

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Жату Жақын ұстау Басу

Жататын жақын ұстайтын пресс – бұл ең алдымен трицепске бағытталған, сонымен қатар кеуде және иық бұлшықеттерін тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, үстіңгі дене күші мен бұлшық еттерін анықтауды қалайтын озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу. Жаттығу тек күшті денені құруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жалпы спорттық өнімділікті және күнделікті функционалдық әрекеттерді жақсартады, бұл оны кез келген фитнес режиміне құнды қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жату Жақын ұстау Басу

• Штанганы кеудеге қарай баяу төмендетіңіз, шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және қолдарыңыз еденге перпендикуляр болуын қамтамасыз етіңіз.
• Штанга кеудеңіздің үстінде тұрғанда, оны тигізбестен, бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Штанганы бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз, қолдарыңызды толық созыңыз, бірақ шынтақтарды бекітпей.
• Жаттығу барысында штанганы бақылауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жату Жақын ұстау Басу

• Ұстау техникасы: штанганы иығыңыздың еніне жақын ұстаңыз. Алақаныңыз өзіңізге қарама-қарсы тұруы керек (қолмен ұстау). Жолақты тым кең немесе тым тар ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл білегіңізді қатайтып, жаттығудың тиімділігін шектейді.
• Бақыланатын қозғалыс: шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, штанганы кеудеге баяу және бақыланатындай түсіріңіз. Штанганың кеудеден секіруіне немесе тым тез түсіруіне жол бермеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қолды туралау: бүкіл қозғалыс кезінде қолдарыңызды еденге перпендикуляр ұстаңыз. Шынтақтарды жағудан аулақ болыңыз, өйткені бұл иығыңызға шамадан тыс жүктеме түсіруі мүмкін.
• Тыныс алу техникасы: төмен түсірген кезде дем алыңыз

Жату Жақын ұстау Басу ЖМС:

Бастаушылар Жату Жақын ұстау Басу?

Иә, жаңадан бастағандар «Ling Close-Grip Press» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу ең алдымен кеудеге, трицепске және иыққа бағытталған. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар штаммдардың немесе басқа жарақаттардың алдын алу үшін фитнес жаттықтырушының басшылығымен дұрыс пішін мен техниканы үйренуге тырысуы керек.

Қасиетті ауыстырулар Жату Жақын ұстау Басу?

• Decline Close-Grip Bench Press: Бұл нұсқа төменгі кеуде мен трицепске көбірек бағытталған төмендеу орындықтарында орындалады.
• Жақын ұстайтын гантель: штанганың орнына бұл вариация бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуға және қозғалыс ауқымын арттыруға көмектесетін гантельдерді пайдаланады.
• Close-grip Floor Press: Бұл жаттығу орындықтың орнына еденде жатып орындалады, ол иықтың кернеуін азайтады және трицепске көбірек назар аударады.
• Smith Machine Close-grip Bench Press: Бұл нұсқа тұрақтылықты қамтамасыз ететін және ауыр салмақты көтеруге назар аударуға мүмкіндік беретін Смит машинасын пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жату Жақын ұстау Басу?

• Push-up жаттығулары кеуде бұлшықеттеріне назар аудару арқылы ғана емес, сонымен қатар трицепс пен иықты тарту арқылы, жалпы дененің жоғарғы күшіне ықпал етіп, жатып жақын ұстауға көмектеседі.
• Tricep Dips жаттығуы «Жатып ұстайтын пресстің» артықшылықтарын арттырады, өйткені ол баспасөзде де айналысатын трицепстерге бағытталған, осылайша қол күші мен тұрақтылығын жақсартады.