Штанганың жатуы

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Штанганың жатуы

Штанганың жаяу ұстайтын трицепс кеңейтімі – бұл ең алдымен трицепске бағытталған, сонымен қатар иық пен кеуде бұлшықеттерін қосатын күш жаттығулары. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап жоғары деңгейге дейін, жоғарғы дене күші мен бұлшықеттердің анықтамасын құруға тырысатын адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды орындау қолдың күшін арттырады, жоғарғы дененің тұрақтылығын жақсартады және теңдестірілген дене бітіміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың жатуы

• Штанганы кеудеден жоғары көтеріп, қолдарыңызды толығымен созыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Штанганы маңдайыңызға қарай түсіру үшін шынтақтарыңызды баяу бүгіңіз, шынтақтарыңызды қозғалмайтын және басыңызға жақын ұстаңыз. Білектеріңіз барлық жұмысты атқаруы керек.
• Штанга маңдайыңыздан шамамен бір дюймге жеткенде, қысқа үзіліс жасаңыз.
• Қолыңызды созу арқылы штанганы бастапқы қалыпқа қайтарыңыз, бірақ шынтақтарды бекітпеңіз. Бұл бір қайталауды аяқтайды. Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганың жатуы

• **Бақыланатын қозғалыс**: жаттығуды асықпай орындаңыз. Штанганы баяу, бақыланатын етіп маңдайыңызға қарай немесе бастың артына түсіріңіз. Содан кейін штанганы қайтадан бастапқы күйге дейін итеріңіз. Бұл бақыланатын қозғалыс сіздің трицепсіңізді тиімді жұмыс істеуге және серпінге сенбеуіңізге кепілдік береді.
• **Шынтақ орны**: Жаттығу барысында шынтақтарыңызды қозғалыссыз және басыңызға жақын ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - шынтақтардың жарылуы, бұл иықтың тартылуына және трицепске назардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• **Толық құлыптан аулақ болыңыз**: қолыңызды ұзартқанда, шынтағыңызды толығымен бекітпеңіз. Бұл буындарға қажетсіз стрессті тудыруы мүмкін. Оның орнына толыққанды тоқтатыңыз

Штанганың жатуы ЖМС:

Бастаушылар Штанганың жатуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганың жату жақын ұстайтын трицепсті ұзарту» жаттығуын жасай алады, бірақ жарақат алмау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтан бастау өте маңызды. Қозғалыс ыңғайлы болғанша сізді бағыттайтын және анықтайтын жеке жаттықтырушы немесе жаттығу залында тәжірибелі досыңыз болғаны жақсы. Бұл жаттығу трицепс пен басқа жоғарғы дене бұлшықеттерін нығайту үшін пайдалы. Дегенмен, сізде бұрыннан бар иық, шынтақ немесе білек аурулары болса, осы немесе кез келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың жатуы?

• Көлбеу штанганы жату трицепс кеңейтімі: Бұл вариация трицепсті басқа бұрыштан нысанаға алатын және басқа қарқындылық деңгейін қосатын көлбеу орындықта орындалады.
• EZ Bar жатып трицепс кеңейтімі: Бұл нұсқада трицепсті тиімді бағыттай отырып, білек пен шынтақта аз салмақ түсіруге арналған EZ жолағы қолданылады.
• Кабельдік трицепс кеңейтімі: Бұл вариация бүкіл қозғалыс бойы тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін және тегіс, басқарылатын қозғалысты қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Үстіңгі штанганы трицепс кеңейтімі: бұл вариация штанганы жоғары ұстап тұрып, трицепсті басқа бұрыштан нысанаға алып, тұрақтылық үшін өзекті тарта отырып, тұрған немесе отырған күйде орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың жатуы?

• Бас сүйегінің ұсатқыштары – трицепсқа бағытталған тағы бір тиімді жаттығу, ол штангаға жақын ұсталатын трицепс кеңейтімі сияқты, бірақ олар шынтақ буынының икемділігі мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі, бұл трицепс кеңейтімдерінің өнімділігі мен артықшылықтарын жақсартады.
• Шұңқырлар, әсіресе параллель штангаларда орындалған кезде, трицепсті басқа жолмен сынау арқылы штангаға жақын трицепс кеңейтімін толықтыра алады, өйткені олар сіздің бүкіл дене салмағыңызды көтеруді талап етеді, осылайша бұлшықеттердің төзімділігі мен күшін арттырады.