Штангалық бас тарту

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Штангалық бас тарту

Barbell Decline Close Grip To Skull Press - бұл ең алдымен трицепске бағытталған, сонымен қатар кеуде мен иықты тартатын күш жаттығулары. Бұл жаттығу дененің үстіңгі жағындағы күші мен бұлшық еттерінің анықтамасын жақсартқысы келетін ортадан жоғары деңгейге дейінгі фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу бұлшықет массасын арттыруға, күнделікті әрекеттер үшін функционалдық күшті жақсартуға және спортта және басқа жаттығуларда жақсы өнімділікке ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалық бас тарту

• Штанганы кеудеге түсіріп, шынтақтарды денеге жақын және білектерді тік ұстаңыз.
• Қолдарыңыз толық созылғанша, бірақ құлыпталмағанша штанганы жоғары қарай басыңыз.
• Штанганы маңдайыңызға қарай баяу төмендетіңіз, шынтақыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз, бұл жаттығудың «бас сүйегінің басу» бөлігі.
• Қозғалысты орындау үшін трицепсті қолдануға назар аудара отырып, штанганы бастапқы күйге дейін итеріңіз және қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалық бас тарту

• Дұрыс ұстау: штанганы тығыз ұстаңыз, қолды иығыңыздың енінен бөлек ұстаңыз. Алақаныңыз өзіңізге қарама-қарсы тұруы керек. Бұл ұстағыш трицепті көбірек тартуға мүмкіндік береді, бірақ жолақты тым жақын ұстамаңыз, өйткені ол білегіңізді қатайтуы мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: штанганы маңдайыңызға қарай түсіргенде («бас сүйегінің прессі»), шынтағыңызды төбеге қаратып, денеңізге жақын ұстаңыз. Дәл осы жерде көптеген адамдар шынтақтарын шығару арқылы қателеседі, бұл иықтың кернеуіне әкелуі мүмкін. Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек, ешқашан штанганың маңдайыңыздан секіруіне жол бермеу керек.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қозғалыстың жоғарғы жағында қолыңызды толығымен созғаныңызға көз жеткізіңіз

Штангалық бас тарту ЖМС:

Бастаушылар Штангалық бас тарту?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Decline Close Grip To Skull Press жаттығуын орындай алады, бірақ ыңғайлы және басқаруға болатын салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу өте қиын болуы мүмкін, сондықтан жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтау өте маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше әрекетті бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару да пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, аз салмақтан бастап, қозғалыс кезінде күш пен жайлылық жақсарған сайын біртіндеп көбейту жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Штангалық бас тарту?

• Штанганы еңкейту Бас сүйегіне жақын ұстау: Бұл вариация кеуденің үстіңгі бөлігіне және трицепске басқаша бағытталған еңкейтілген орындықта орындалады.
• Тегіс орындық Бас сүйегіне жақын ұстау: Бұл вариация ортаңғы кеуде мен трицепсқа ерекше назар аудара отырып, тегіс орындықта орындалады.
• Cable Decline Close Grip To Skull Press: Бұл нұсқа қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Smith Machine Decline Close Grip To Skull Press: Бұл нұсқа тұрақтылықты жоғарылатып, пішінді сақтауға көмектесетін Смит машинасын пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалық бас тарту?

• Штангалар: Штанганың бас сүйегіне жақын ұстайтын бұлшықет топтарында, атап айтқанда трицепс пен кеудеде жұмыс істейді, бұл осы аймақтарды жан-жақты нығайтуға мүмкіндік береді.
• Еңкіш гантельді басу: бұл жаттығу жоғарғы кеуде бұлшықеттері мен трицепстерді басқа бұрыштан бағыттау арқылы Barbell Decline Close Grip To Skull Press құралын толықтырады, осылайша бұл бұлшықет топтары үшін жан-жақты және әртүрлі жаттығуларды қамтамасыз етеді.