Өтірік созылу

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Өтірік созылу

Жататын кеңейтім - бұл бұлшықет тонусын және жалпы қол күшін арттыруға көмектесетін, ең алдымен, трицепсіңізге бағытталған тиімді күшті жаттықтыру жаттығуы. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені оны әртүрлі салмақтармен орындауға болады, бұл реттелетін қиындық деңгейлеріне мүмкіндік береді. Адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және қолдың қозғалғыштығы мен икемділігін жақсарту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Өтірік созылу

• Қолдарыңызды кеудеңізден жоғары көтеріңіз, кернеуді болдырмас үшін шынтақтарыңыз аздап бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
• Гантельдерді доға тәрізді қозғалыспен бастың бүйірлеріне қарай баяу төмендетіңіз, бара жатқанда шынтақтарды бүгіңіз, салмақтар құлағыңыздың деңгейіне жеткенше.
• Бір сәт кідіріңіз, содан кейін гантельдерді бастапқы күйге көтеріңіз, шынтақтарды созып, салмақты көтеру үшін трицепсті қолданыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, салмақтарды бақылауды қамтамасыз етіңіз және жаттығу кезінде шынтақтарды бір қалыпта ұстаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Өтірік созылу

• Дұрыс ұстау: гантельдерді кеудеңіздің үстінде алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз. Сіздің ұстауыңыз қатты болуы керек, бірақ тым қатты емес. Жиі кездесетін қателік - бұл тым қатты ұстау, бұл білектің кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: гантельдерді құлақтарыңызға жақын болғанша баяу төмендетіңіз, шынтақтарды шамамен 90 градус бұрышта ұстаңыз. Ең бастысы - бақыланатын, тегіс қозғалу. Тым жылдам қозғалу немесе ауыртпалықтарды жұлу қателігінен аулақ болыңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Шынтақ орны: қозғалыс бойы шынтақтарыңызды басыңызға жақын ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - шынтақтарды бүйірлерге шығару, бұл қажетсіз күш түсіруі мүмкін.

Өтірік созылу ЖМС:

Бастаушылар Өтірік созылу?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, «Линг» кеңейту жаттығуын жасай алады. Бұл қолдардағы трицепс пен басқа бұлшықеттерді күшейтуге және сергітуге арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жеңіл салмақтан бастап, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар күш пен төзімділік жақсарған сайын баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Егер сізде денсаулыққа қатысты қандай да бір мәселелер болса, жаттығудың жаңа режимін бастамас бұрын фитнес маманымен немесе денсаулық сақтау провайдерімен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Өтірік созылу?

• Артқы жағын ұзарту сізге арқамен жатуды және дененің жоғарғы бөлігін және аяқтарын көтеруді талап етеді, бұл V пішінін жасайды.
• Бүйірлік жату кеңейтімі сізге бір жағында жатып, созылу сезімін тудыру үшін үстіңгі аяғыңыз бен қолыңызды көтеруге мүмкіндік береді.
• Жататын трицепс кеңейтімі әр қолыңызда гантельмен арқамен жатуды, қолыңызды тіке созуды, содан кейін салмақты төмендету үшін шынтақпен бүгуді қамтиды.
• Жатқан аяқты ұзарту сізге арқамен жатуды және бір уақытта бір аяқты ұзартуды, екіншісін бүгіп ұстауды талап етеді, бұл іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған.

Қалпына келтіретін жұмыстар Өтірік созылу?

• Шығулар: итерулер сонымен қатар трицепсті, сондай-ақ кеудені және иықты жұмыс істейді, бұл жату кеңейтіміндегі трицепстердің оқшаулануын толықтыратын жоғарғы дене жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Бас сүйегінің ұсақтағыштары: «Жатқан» кеңейтімі сияқты, бас сүйегінің ұсақтағыштары да трицепсқа арнайы бағытталған оқшаулау жаттығуы болып табылады, бұл бұлшықеттер тобын күшейтуге және сергітуге мүмкіндік береді және «Жатқан» кеңейтуінен алынған артықшылықтарды арттыруға көмектеседі.