Штангамен тұрған трицепсті ұзарту

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Штангамен тұрған трицепсті ұзарту

Штангамен тұрған трицепс кеңейтімі – бұл ең алдымен трицепс бұлшықеттеріне бағытталған және екінші кезекте иық пен өзекті тартатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Ол әр түрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болатындықтан, жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін арттыруға, бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға және жалпы спорттық өнімділікті арттыруға ұмтылатын адамдар үшін өте қолайлы.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангамен тұрған трицепсті ұзарту

• Екі қолды толық созғанша штанганы басыңыздан жоғары көтеріңіз, шынтақыңызды басыңызға жақын және еденге перпендикуляр ұстаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Жоғарғы қолдарыңызды қозғалтпай отырып, штанганы басыңыздың артына баяу түсіріңіз, қозғалыстың осы бөлігін орындаған кезде дем алыңыз және төменгі жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз.
• Қолыңызды созып, дем шығару арқылы штанганы бастапқы қалыпқа қайтару үшін трицепсіңізді пайдаланыңыз.
• Қимыл-қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл тығыз өзекті және арқаны түзу ұстауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Штангамен тұрған трицепсті ұзарту

• Дұрыс ұстау: штанганы үстіңгі ұстағышпен (алақанды өзіңізге қаратып) иықтың енінен алшақ ұстаңыз. Трицепсті жақсырақ нысанаға алу үшін қолдар әдеттегі баспасөзге қарағанда бір-біріне жақын болуы керек. Жолақты тым кең ұстамаңыз, себебі бұл иықтағы ыңғайсыздықты тудыруы және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: кеуде деңгейінде штангамен бастаңыз, қолдарыңыз толық созылғанша салмақты жоғары итеріңіз, содан кейін оны баяу төмен түсіріңіз. Қозғалыс бақыланатын және тұрақты болуы керек. Салмақты тез түсірмеңіз немесе оны көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• Толық қозғалыс ауқымы: көз жеткізіңіз

Штангамен тұрған трицепсті ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Штангамен тұрған трицепсті ұзарту?

Иә, жаңадан бастағандар штангаға тік тұрған трицепсті ұзарту жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушылардың алғашқы бірнеше әрекетін бақылайтыны да пайдалы. Бұл жаттығу трицепс бұлшықеттерін күшейту және сергіту үшін тамаша.

Қасиетті ауыстырулар Штангамен тұрған трицепсті ұзарту?

• Кабельді тұрақты трицепс кеңейтімі: Бұл вариация бүкіл қозғалыс кезінде тұрақты қарсылық деңгейін қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Отырған үстіңгі трицепс кеңейтімі: Бұл вариация отырғанда орындалады, бұл басқа бұлшықеттердің қатысуын азайту арқылы трицепсті оқшаулауға көмектеседі.
• Бір қолды үстіңгі трицепсті кеңейту: Бұл вариация бір уақытта бір қолмен жасалады, бұл екі қол арасындағы кез келген күш теңгерімсіздігін жоюға көмектеседі.
• EZ-Bar үстіңгі трицепс кеңейтімі: Бұл нұсқада ыңғайлырақ ұстауды қамтамасыз ететін және білектегі кернеуді азайтуға мүмкіндік беретін EZ-бар қолданылады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангамен тұрған трицепсті ұзарту?

• Гантельді кері соққылар: Штанганың үстіңгі жағында тұрған трицепс кеңейтімі сияқты, гантельді соққылар трицепстерді оқшаулауға бағытталған, бірақ олар мұны басқа бұрыштан жасайды, бұл бұлшықеттердің теңгерімді түрде жұмыс істеуіне көмектеседі.
• Бас сүйегінің ұсатқыштары: Бас сүйек ұсатқыштары - бұл штанганың тұрақты трицепс кеңейтімін толықтыратын тағы бір трицепске бағытталған жаттығу. Олар трицепстің ұзын басына бағытталған, бұл сіз үстіңгі трицепс кеңейтімінен алатын бұлшықет анықтамасын одан әрі жақсартуға көмектеседі.