Barbell Lying кеңейтімі

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Barbell Lying кеңейтімі

Штангамен жату кеңейтімі - бұл ең алдымен трицепс пен иық пен кеуде сияқты қосалқы бұлшықеттерге бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, ол жоғарғы дене күшін арттыруға, бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға және жалпы спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі. Жеке адамдар бұл жаттығуды қолдарының көлемін ұлғайту, дененің жоғарғы төзімділігін жақсарту және итеруді немесе лақтыруды қажет ететін тапсырмаларды орындау қабілетін арттыру үшін таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Barbell Lying кеңейтімі

• Қозғалыс барысында жоғарғы қолдарыңызды қозғалтпай және денеге перпендикуляр ұстай отырып, шынтақтарды бүгіп, штанганы маңдайыңызға қарай баяу түсіріңіз.
• Штанга маңдайыңызға жақын болғаннан кейін, бір сәт кідіріңіз, содан кейін қолыңызды созу үшін трицепсіңізді қолданыңыз және штанганы бастапқы күйге қайта көтеріңіз.
• Жаттығу кезінде шынтақтарыңызды бір қалыпта ұстаңыз және иығыңызда қажетсіз қозғалыстарды болдырмаңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, штанганы бақылауды қамтамасыз етіңіз және оның тым тез түсуіне жол бермеңіз.

Орындау үшін мақсаттар Barbell Lying кеңейтімі

• **Бақыланатын қозғалыстар:** Шынтақтарды бүгіп, штанганы маңдайыңызға қарай баяу түсіріңіз. Жаттығу кезінде жоғарғы қолдар қозғалыссыз қалуы керек. Жалпы қателік - жоғарғы қолдарыңызды немесе иықтарыңызды жылжыту, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және трицепстегі жаттығулардың тиімділігін төмендетеді.
• **Шынтақтарды құлыптаудан аулақ болыңыз:** Штанганы бастапқы күйге қайтарған кезде, шынтақ толығымен бекітілмей тұрып тоқтаңыз. Шынтақтарды құлыптау буынға қажетсіз күш түсіріп, жарақат алуы мүмкін.
• ** Бейтарап омыртқаны ұстаңыз: ** Арқаңызды орындықта тегіс ұстаңыз және беліңізді доғалтамаңыз

Barbell Lying кеңейтімі ЖМС:

Бастаушылар Barbell Lying кеңейтімі?

Иә, жаңадан бастағандар бас сүйегінің ұсақтағыштары деп те аталатын Barbell Lying ұзарту жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ нұсқау беру үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке тұлға болғаны пайдалы. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Barbell Lying кеңейтімі?

• Close-Grip Bench Press - бұл басқа вариация, онда жатқан кезде штанга жоғары қарай басылып, трицепске назар аударылады.
• Көлбеу штанганы трицепті кеңейту жаттығуды трицепсті басқа бұрыштан нысанаға алатын көлбеу орындықта орындауды қамтиды.
• One Arm Dumbbell Tricep Extension - бұл штанганың орнына бір гантель қолданылатын нұсқа, бұл қолды жеке фокуслауға мүмкіндік береді.
• Cable Liing Tricep Extension - бұл қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін штанганың орнына кабельдік машина қолданылатын тағы бір нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Barbell Lying кеңейтімі?

• Бас сүйегінің ұсақтағыштары: штанганың жату кеңейтімі сияқты, бас сүйегінің ұсақтағыштары трицепстерді оқшаулауға бағытталған және екі жаттығуды жаттығу тәртібіне қосу арқылы адам бұлшықеттің барлық үш басына бағытталған трицепстің кешенді жаттығуларын қамтамасыз ете алады.
• Шығулар: итермелеу - бұл бұлшықет тонусы мен күшін жақсартуға әкелетін бірдей бұлшықет топтарын басқа жолмен жұмыс істеу арқылы штанганың жату кеңейтімін толықтыратын, трицепсті, кеудені және иықты күшейтетін күрделі жаттығу.