Штанганы тар позиция

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Штанганы тар позиция

Штанганы тар позициялық скват - бұл негізінен төртбасты, бөксе және сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын және тепе-теңдікті жақсартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл дене күшін және бұлшықетті анықтауды жақсартқысы келетін ортадан жоғары деңгейге дейінгі фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды жақсы қалыпқа, ұтқырлықты жақсартуға және спорттық өнімділікті арттыруға тиімділігіне байланысты таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы тар позиция

• Өзегіңізді тартыңыз, кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстаңыз, тізеңізді баяу бүгіңіз, орындыққа қайта отырғандай денеңізді төмендетіңіз, тізеңіз саусақтарыңыздан өтпеуін қамтамасыз етіңіз.
• Жамбастарыңыз еденге параллель болғанша немесе икемділігіңіз мүмкіндік бергенше, өкшелеріңіз бен тізелеріңіздегі салмақты аяқтарыңызбен сәйкестендіріңіз.
• Қозғалыстың төменгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін жамбас пен тізеңізді созып, өкшеңізді итеріңіз.
• Бұл қозғалысты әр қайталау кезінде дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіп, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы тар позиция

• Тізенің құлауын болдырмаңыз: болдырмауға болатын жалпы қателік - еңкейген кезде тізеңіздің ішке қарай құлап кетуіне жол беру. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін, тізеңізді аяғыңызбен сәйкес келетініне көз жеткізіп, еңкейіп жатқанда белсенді түрде итеріңіз.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: жаттығуды асықпаңыз. Денеңізді бақыланатын түрде төмендетіңіз, скваттың төменгі жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз, содан кейін күшті жоғары итеріңіз. Бұл барлық қажетті бұлшықеттерді тартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Кеудеңізді жоғары ұстаңыз: тағы бір жиі кездесетін қателік - алға қарай тым көп еңкейу,

Штанганы тар позиция ЖМС:

Бастаушылар Штанганы тар позиция?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганы тар позициялық скват» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін ыңғайлы және басқарылатын салмақтан бастау маңызды. Пішінді сезіну үшін алдымен қозғалысты салмақсыз жаттықтыру пайдалы болуы мүмкін. Күш пен сенімділік артқан сайын салмақты біртіндеп қосуға болады. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін жаңадан бастаушыларды бақылайтын жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару әрқашан ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы тар позиция?

• Front Squat - бұл штанганы денеңіздің алдында ұстайтын тағы бір нұсқа, ол түзу арқа мен тар позицияны көтермелейді.
• Zercher Squat сізден штанганы шынтағыңыздың иығында ұстауды талап етеді, бұл табиғи түрде тар позицияға әкеледі.
• Төменгі штанга қозғалыс бойы жоғарыда ұсталатын күрделі вариация, тепе-теңдік үшін тар позицияны қажет етеді.
• Pistol Squat - тар позицияда күш пен тепе-теңдікке назар аудара отырып, штангамен орындауға болатын бір аяқты скваттың вариациясы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы тар позиция?

• Glute Bridge: Бұл жаттығу сәтті скваттауды орындау үшін маңызды болып табылатын бөкселер мен сіңірлерге бағытталған. Бұл аймақтарды нығайту сіздің жалпы скват пішініңізді жақсартуға және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.
• Бұзауды көтеру: Штанганың тар позициясы скваттың фокусы жамбас пен бөкселерде болса, балтырды көтеру төменгі аяқ бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, аяқтың теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді және еңкейу қозғалысының жоғары итеруіне көмектеседі.