Артқы штанга

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Артқы штанга

Barbell Rear Lunge - бұл тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсарта отырып, төртбасты, бөксе және жамбас буындарына бағытталған динамикалық күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық спортшылар үшін де қолайлы, өйткені штанганың салмағын өзгерту арқылы кез келген фитнес деңгейіне сәйкес келтіруге оңай болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды дененің төменгі күші мен тұрақтылығын қалыптастыру үшін ғана емес, сонымен қатар күнделікті тапсырмаларда жалпы спорттық өнімділік пен функционалдылықты арттыру үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы штанга

• Оң аяғыңызды артқа қарай серуендеңіз, екі тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз, алдыңғы тізеңізді тобығыңыздан жоғары ұстаңыз және артқы тізеңізді жерге тигізбеңіз.
• Бастапқы қалыпқа оралу үшін алдыңғы өкшеңіз арқылы артқа қарай итеріңіз, өзегіңізді қозғалтып, қозғалыс бойы арқаңызды тік ұстаңыз.
• Сол жақта сол қозғалысты қайталаңыз, сол аяғыңызды артқа қарай серпіңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтау үшін қажетті қайталау саны үшін аяқтарды кезектестіруді жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы штанга

• Бақыланатын қозғалыс: жаттығу кезінде асықпаңыз. Оның орнына әр соққыны баяу және бақылаумен орындаңыз. Бұл жарақаттанудың алдын алуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшық еттердің толық тартылуын қамтамасыз етіп, тиімдірек жаттығуға мүмкіндік береді.
• Теңдестірілген салмақ: штанганы пайдаланған кезде салмақты иығыңызға біркелкі бөлу маңызды. Біркелкі емес салмақ теңгерімсіздікке және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығуды бастамас бұрын штанганың ортасында тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Өкпенің тереңдігі: Тағы бір кең тараған қателік - бұл тереңдікке жете алмау. Алдыңғы жамбастың төменгі жағында еденге параллель болуын мақсат етіңіз. Дегенмен, жол бермеңіз

Артқы штанга ЖМС:

Бастаушылар Артқы штанга?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Rear Lunge жаттығуын жасай алады. Дегенмен, реттелетін салмақтан бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Бұл жаттығу төменгі денені, соның ішінде бөкселерді, сіңірлерді және квадрицепсті нығайту үшін пайдалы. Бұл тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарту үшін де пайдалы. Жаңадан бастаушылар жаттығуды салмақсыз немесе өте жеңіл штангамен орындау арқылы, артық салмақ қоспас бұрын қозғалысты түсіруді қалауы мүмкін. Әдеттегідей, дұрыс техниканы қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсеткені дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Артқы штанга?

• Kettlebell Rear Lunge: Бұл вариация штанганы штангамен ауыстырады, оны бір немесе екі қолмен ұстауға болады.
• Дене салмағының артқы соққысы: Бұл вариация ешқандай салмақты қамтымайды, тек қарсылық үшін дене салмағына сүйенеді.
• Артқы соққымен жүру: бұл вариацияда әр соққыдан кейін бастапқы қалыпқа оралудың орнына, сіз аяқтарды ауыстырып алға жылжуды жалғастырасыз.
• Артқы штанганы жоғары көтеру: бұл нұсқа соққыны орындау кезінде штанганы екі қолмен жоғары ұстауды қамтиды, бұл қиындықты арттырып, жоғарғы денені көбірек тартуы мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы штанга?

• Дедлифттер сонымен қатар Barbell Rear Lunges-ті толықтыра алады, өйткені олар артқы тізбекке, соның ішінде сіңірлер мен бөкселерге назар аударады, сонымен қатар төменгі арқа мен өзекті тартады, жалпы тепе-теңдік пен тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл өкпелердің жұмысын жақсартады.
• Қадамдар, әсіресе салмақпен орындалғанда, Barbell Rear Lunges кіретін тәртіпке пайдалы қосымша болуы мүмкін, өйткені олар бір жақты қозғалыста квадрицептерді, сіңірлерді және бөкселерді нысанаға алып, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.