Штанганы таза ұстау. Алдыңғы штанга

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Штанганы таза ұстау. Алдыңғы штанга

Barbell Clean-grip Front Squat - бұл күшті және төзімділікті арттыру жаттығуларын ұсынатын төртбұрышты, сіңірлерді, бөкселерді және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған кешенді жаттығу. Бұл реттелетін салмақ қарқындылығына байланысты жаңадан бастаушыларға да, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы. Төменгі дене күшін жақсарту, негізгі тұрақтылықты жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін адамдар бұл жаттығуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы таза ұстау. Алдыңғы штанга

• Жоғары және сәл артқа қарай итеру арқылы штанганы сөреден алыңыз, содан кейін тартпаны босату үшін бір немесе екі қадам артқа барыңыз; аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып, саусақтарыңызды аздап көрсетіп тұрыңыз және штанганың иығыңыздың алдыңғы жағында тұрғанын, шынтағыңызды алға және жоғары қаратып тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіп, кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстап, денеңізді баяу еңкейтіңіз; жамбас еденге параллель болғанша немесе мүмкіндігінше төменірек болғанша төмен қарай жалғастырыңыз.
• Скваттың төменгі жағында қысқа кідіріс жасаңыз, содан кейін штанганың болуын қамтамасыз ету үшін қозғалыс бойы шынтақтарыңызды жоғары ұстап, денеңізді бастапқы қалыпқа келтіру үшін өкшеңізді итеріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы таза ұстау. Алдыңғы штанга

• Ұстау және шынтақ орны: штанганы таза ұстаңыз, яғни саусақтарыңыз штанганың астында болуы керек, ал шынтақтар алға қарай бағытталған. Бұл бақылау мен тұрақтылықты жақсартуға мүмкіндік береді. Жаттығу кезінде шынтақтардың түсіп кетуіне жол бермеңіз, себебі бұл штанганың айналуына және білек пен иығыңызға қысым жасауына әкелуі мүмкін.
• Скваттың тереңдігі: жамбастар еденге параллель болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Бұл төрт аяқты, жамбастарды және бөкселерді тиімді тартуға кепілдік береді. Жиі кездесетін қателік - бұл жаттығудың артықшылықтарын шектейтін жеткілікті төмен скважина емес.
• Тыныс алу техникасы: денеңізді түсірген кезде дем алыңыз және артқа қарай итеріп жатқанда дем шығарыңыз

Штанганы таза ұстау. Алдыңғы штанга ЖМС:

Бастаушылар Штанганы таза ұстау. Алдыңғы штанга?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганы тазалау» «Алдыңғы штанга» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңіл салмақтан басталып, жарақат алмау үшін дұрыс пішін мен техникаға назар аудару маңызды. Сондай-ақ, жаттығу кезінде сізге жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке нұсқау беру ұсынылады. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы таза ұстау. Алдыңғы штанга?

• Kettlebell Front Squat: штанганың орнына бұл нұсқада тірек күйінде ұсталатын шәйнектер пайдаланылады, бұл ұстау күші мен иықтың тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.
• Zercher Squat: Бұл вариацияда штанга шынтағыңыздың қисық бөлігінде ұсталады, бұл сіздің негізгі және үстіңгі денеңізді дәстүрлі алдыңғы скватқа қарағанда көбірек тартуға көмектеседі.
• Cross-Grip Front Squat: Бұл нұсқа қолдарыңызды айқастыруды және қолыңызды штанганың үстіне қоюды қамтиды, бұл білек қозғалысы шектеулі адамдар үшін ыңғайлы болуы мүмкін.
• Бір қолды таза ұстайтын алдыңғы скват: бұл бір жақты жаттығу, онда сіз бір қолыңызда гантель немесе шайнекті қолданып, тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы таза ұстау. Алдыңғы штанга?

• Deadlift керемет қосымша болуы мүмкін, себебі ол бөксе және сіңір сияқты артқы тізбек бұлшықеттеріне назар аударады, төрт басым алдыңғы скватқа тепе-теңдікті қамтамасыз етеді және жалпы төменгі дене күшін жақсартады.
• Штанга қатары тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, себебі ол артқы бұлшықеттерде жұмыс істейді, дененің алдыңғы штанга кезінде тік күйді сақтау қабілетін арттырады және жалпы негізгі тұрақтылықты жақсартады.