Артқы штанга

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Артқы штанга

Barbell Rear Lunge - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар тепе-теңдік пен негізгі тұрақтылықты жақсартатын динамикалық төменгі дене жаттығулары. Бұл дененің төменгі күші мен бұлшықетті анықтауды жақсартуға ұмтылатын ортадан жоғары деңгейге дейінгі фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды спорттық өнімділікті жақсартуға, жақсы позаны жақсартуға және жалпы төменгі дене қуатын арттыруға қабілеттілігі үшін күнделікті өміріне қосуды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы штанга

• Оң аяғыңызбен артқа қадам жасаңыз, денеңізді соққы күйіне түсіріңіз. Сіздің алдыңғы тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілуі керек, ал артқы тізеңіз еденге дерлік тиіп тұруы керек.
• Арқаңызды тік ұстап, штанганы тұрақты ұстап, бастапқы қалыпқа оралу үшін алдыңғы өкшеңізден итеріңіз.
• Бұл жолы сол аяғыңызбен қозғалысты қайталаңыз.
• Қажетті қайталанулар саны немесе уақыт үшін аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы штанга

• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: қозғалыс кезінде асықпаңыз немесе соққыдан кері серпілу үшін импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына басқарылатын, тегіс қозғалыстарға назар аударыңыз. Денеңізді баяу түсіріп, күшпен бастапқы күйге қайта итеріңіз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
• Кеудеңізді жоғары ұстаңыз: кең тараған қателік - алға еңкейу немесе дененің үстіңгі жағының салбырап қалуына жол беру. Әрқашан кеудеңізді жоғары және иықты артқа ұстаңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға және төменгі арқадағы жүктемені болдырмауға көмектеседі.
• Дұрыс салмақты пайдаланыңыз: егер сіз жаңа болсаңыз

Артқы штанга ЖМС:

Бастаушылар Артқы штанга?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Rear Lunge жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс әдісті қолдануды қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар күш пен сенімділік жақсарған сайын баяу басталып, салмағын біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Артқы штанга?

• Kettlebell Rear Lunge: Бұл вариация штанганы бір немесе екі қолмен ұстауға болатын штангамен ауыстырады, бұл сіздің тепе-теңдік пен үйлестіруге қосымша қиындық тудырады.
• Bodyweight Rear Lunge: Бұл вариация ешқандай жабдықты қажет етпейді, бұл оны жаңадан бастағандар үшін немесе пішін мен теңгерімге назар аударғысы келетіндер үшін жақсы нұсқа етеді.
• Артқы соққымен жүру: бұл динамикалық вариация соққыға артқа қадам басуды, содан кейін оны келесі қадамға алға шығару үшін артқы аяқпен итеруді қамтиды.
• Артқы соққысы бар бұралу: бұл вариация өзекке тартылатын және тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектесетін соққыға дененің бұралуын қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы штанга?

• Deadlifts: Deadlifts артқы тізбекке, соның ішінде сіңірлерге, бөкселерге және төменгі арқаға назар аудару арқылы Barbell Rear Lunges-ті толықтырады, бұл өкпені дұрыс пішінде орындау үшін қажетті тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
• Қадамдар: Қадамдарды көтеру Barbell Rear Lunges-ке пайдалы қосымша болып табылады, өйткені олар сонымен қатар бөкселерге, квадрицепстерге және сіңірлерге бағытталған, бірақ бір жақты күш пен тепе-теңдікке қосымша назар аударады, бұл бұлшықет дамуындағы соққы өнімділігі мен симметриясын жақсартады.