Штанганың бүйірінен бөлінген штанга

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Штанганың бүйірінен бөлінген штанга

Barbell Side Split Squat - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын және тепе-теңдікті жақсартатын күш жаттығулары. Бұл жаттығу пайдаланылған салмаққа байланысты реттелетін қиындыққа байланысты жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы. Төменгі дене күшін арттыру, бұлшықет симметриясын жақсарту және олардың тұрақтылығы мен икемділігін арттыру үшін адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың бүйірінен бөлінген штанга

• Сол аяқты орнында ұстай отырып, оңға қарай үлкен қадам жасаңыз және сол аяқты салыстырмалы түрде түзу ұстай отырып, оң аяғыңыздың тізе мен жамбасын бүгіп, денеңізді төмендетіңіз.
• Оң жамбасыңыз еденге параллель болғанша денеңізді түсіруді жалғастырыңыз, оң тізеңіз саусақтарыңыздан өтіп кетпейтініне көз жеткізіңіз.
• Қозғалысты күшейту үшін төртбұрыштар мен бөкселерді пайдаланып, оң аяғыңызбен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Жаттығуды сол жаққа қадам басып, денеңізді сол аяғыңызбен түсіру арқылы қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганың бүйірінен бөлінген штанга

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыс арқылы асықпаңыз. Бұл жаттығу жылдамдыққа емес, бақылауға арналған. Денеңізді баяу түсіріп, күшпен жоғары қарай итеріңіз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Сәйкес салмақ: қозғалысқа ыңғайлы болғанша жеңілірек салмақтан бастаңыз. Тым ауыр салмақты пайдалану нашар формаға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Пішінді меңгергеннен кейін салмақты біртіндеп арттыруға болады.
• Негізгі қатысу: өзіңізді сақтаңыз

Штанганың бүйірінен бөлінген штанга ЖМС:

Бастаушылар Штанганың бүйірінен бөлінген штанга?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганың бүйірін бөлу» жаттығуын жасай алады, бірақ қозғалысқа үйрену үшін жеңіл салмақтардан немесе тіпті штанганың өзінен бастау маңызды. Бұл жаттығу жақсы тепе-теңдікті және үйлестіруді талап етеді, сондықтан жарақат алмау үшін дұрыс пішінге назар аудару өте маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушылардың бақылауында болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың бүйірінен бөлінген штанга?

• Гоблет бүйірін бөлу: бұл вариацияда сіз кеудеңіздің алдында шайнекті немесе гантельді ұстайсыз, бұл тепе-теңдікті жақсартуға және негізгі бұлшықеттеріңізді тартуға көмектеседі.
• Болгариялық сплит скват: бұл бір аяғыңызды орындықта немесе баспалдақта артыңызда көтеріп, тепе-теңдікті және көбірек бұлшықет топтарын тартуды қажет ететін жетілдірілген нұсқа.
• Төменгі штанганың бүйір жағын бөлу: бұл вариацияда штанга жоғарыда ұсталады, ол иықтың көп күші мен тұрақтылығын қажет етеді, сонымен қатар негізгі бұлшықеттеріңізді көбірек тартады.
• Алдыңғы сөре штангасының бүйірінен бөлінген штангасы: Мұнда штанга алдыңғы сөре күйінде ұсталады, бұл сіздің жоғарғы денеңіздің күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар өзегіңізді тартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың бүйірінен бөлінген штанга?

• Өкпе: Өкпе жаттығулары қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар сонымен қатар төменгі денеге, атап айтқанда, штангалық бүйірлік штангаға ұқсас төртбұрыштарға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған. Тепе-теңдікті және координацияны жақсартуға көмектеседі, бұл бүйірлік скватта өнімділікті арттырады.
• Болгариялық сплит скват: бұл жаттығу штанганың бүйірлік сплит скватын толықтырады, өйткені ол ұқсас бұлшықеттерге - төртбұрыштарға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған. Дегенмен, Болгариялық Split Squat жеке тұлғаның тепе-теңдігі мен тұрақтылығына да қауіп төндіреді, бұл оны төменгі дене жаттығуларына тамаша қосымша етеді.