Толық штанга

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Толық штанга

Barbell Full Squat - бұл бұлшықеттердің жалпы өсуіне және төзімділігіне ықпал ететін төрт аяқты, сіңірлерді, бөкселерді және өзекті қоса алғанда, бұлшықеттердің кең ауқымына бағытталған кешенді күш жаттығулары. Қолданылатын салмаққа байланысты реттелетін қарқындылығының арқасында ол жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы. Жеке адамдар бұл жаттығуды таңдауы мүмкін, өйткені ол дененің төменгі күші мен тұрақтылығын арттырып қана қоймайды, сонымен қатар сүйек тығыздығын, позаны және метаболизм жылдамдығын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Толық штанга

• Штанга дұрыс орнатылғаннан кейін, алдымен аяқтарыңызбен итеріп, бір уақытта денеңізді түзетіп, оны сөреден көтеріңіз, содан кейін тартпадан шығып, саусақтарыңызды сәл бағыттап, иықтың еніне дейін орташа позицияны қолданып, аяқтарыңызды орналастырыңыз. .
• Терең тыныс алыңыз, тізеңізді бүгіп, жамбасыңызбен артқа отыру арқылы денеңізді төмендетіңіз, басыңызды жоғары ұстаңыз және арқаңызды түзу ұстаңыз, жоғарғы аяқ пен балтыр арасындағы бұрыш 90 градустан сәл аз болғанша төмен қарай жалғастырыңыз.
• Еденді өкшемен немесе аяқтың ортасымен итеру арқылы денеңізді көтеруді бастаңыз, аяғыңызды түзетіп, жамбасыңызды бастапқы қалыпқа қайтару үшін созыңыз, мұны орындау кезінде дем шығарыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Толық штанга

• Жылыту: ешқашан ауыр салмақпен бастамаңыз. Бұлшықеттер мен буындарды жылыту үшін жеңілірек жүктемеден немесе тіпті штангамен бастаңыз. Бұл жарақаттардың алдын алуға және денеңізді алдағы ауыр салмақтарға дайындауға көмектеседі.
• Скваттың тереңдігі: Жаттығудан барынша пайда алу үшін жамбас еденге параллель болатын терең еңкейуді мақсат етіңіз. Дегенмен, денеңізді ол көтере алмайтын тереңірек скватқа мәжбүрлемеңіз. Бұл сіздің тізеңіз бен арқаңызға зиян келтіруі мүмкін.
• Тыныс алу техникасы: Кез келген жаттығуда тыныс алу өте маңызды. Штанга үшін толық скватта дем алыңыз

Толық штанга ЖМС:

Бастаушылар Толық штанга?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Full Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, салмақты көтермес бұрын, басқарылатын салмақтан бастау және пішінді жетілдіруге назар аудару маңызды. Сондай-ақ, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін процесті басқаратын жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Толық штанга?

• Box Squats: Бұл қорапқа немесе орындыққа отырғанға дейін денені түсіруді, содан кейін артқа тұруды қамтиды, бұл скваттың төменгі жағындағы күшті қалыптастыруға және күшейтуге көмектеседі.
• Төменгі скваттар: бұл штанганы еңкейту кезінде жоғары ұстауды қамтиды, ол төменгі денеге ғана емес, сонымен қатар иықтың икемділігі мен негізгі күшін жақсартады.
• Zercher Squats: Штанга шынтақтың қисық бөлігінде, кеудеге жақын жерде ұсталады, ол квадаларға, бөкселерге және өзекке бағытталған, сонымен қатар жоғарғы дене күшін жақсартады.
• Гоблет скваттары: әдетте шәйнек немесе гантельмен орындалғанымен, бұл штанга кеудеге қарсы тігінен ұсталатын штангамен де жасалуы мүмкін, бұл пішін мен тереңдікті жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Толық штанга?

• Дене салмағы немесе салмағы бар өкпе жаттығулары штанганың толық штангасын толықтыра алады, өйткені олар әр аяқты өз бетінше жұмыс істейді, бұл сіздің еңкею пішініңізді бұзатын және жарақатқа әкелуі мүмкін күш пен икемділіктегі кез келген теңгерімсіздікті түзетуге көмектеседі.
• Дедлифттер тағы бір тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар сонымен қатар еңкейу сияқты дененің төменгі бөлігіне бағытталғанымен, артқы тізбекке - жамбастарға, бөкселерге және төменгі арқаға көбірек көңіл бөледі, осылайша аяқтың теңгерімді жалпы дамуын қамтамасыз етеді.