Штангаға арналған орындық

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Штангаға арналған орындық

Barbell Bench Squat - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және сіңірге бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын және тепе-теңдікті жақсартатын күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке күш пен фитнес деңгейлеріне қарай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол төменгі дене күші мен бұлшықет массасын құруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар күнделікті әрекеттерге функционалдық жарамдылықты арттырады және жалпы дене құрамын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангаға арналған орындық

• Орындыққа шалқаңызбен жалпақ жатыңыз, аяғыңызды жерге қойыңыз.
• Штанганы иық енінен сәл кеңірек қолдарыңызбен ұстаңыз.
• Штанганы сөреден көтеріп, қолдарыңызды толық созып, кеудеге тік ұстаңыз.
• Штанганы бақыланатын түрде кеудеге түсіріңіз.
• Штанганы қайтадан бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз, қолдарыңызды толығымен созыңыз, бірақ шынтақтарды бекітпеңіз. Штангалық скват:
• Тіке тұрудан бастаңыз, аяқтар иығыңыздың енінен бөлек, штангамен жоғарғы арқаға тіреледі.
• Арқаңызды тік ұстаңыз және орындыққа қайта отырғандай тізе мен жамбасыңызды бүгіңіз.
• Денеңізді жамбастарыңыз еденге параллель болғанша төмендетіңіз, тізеңізді тобығыңыздың үстінде ұстаңыз

Орындау үшін мақсаттар Штангаға арналған орындық

• Жылыту: ауыр салмақты көтермес бұрын әрқашан жылытыңыз. Бұл жарақаттардың алдын алады және өнімділікті жақсартады. Бұлшықеттеріңізді жаттығуға дайындау үшін 5-10 минут ішінде жеңіл кардио жаттығуларын жасауға немесе дене салмағын көтеруге болады.
• Салмақтың бірте-бірте ұлғаюы: тағы бір жиі кездесетін қателік - тым тез ауыр салмақты көтеру. Ыңғайлы көтере алатын салмақтан бастаңыз және күшейген сайын біртіндеп арттырыңыз. Бұл жарақаттардың алдын алады және бұлшық еттеріңізді шиеленістіруден гөрі шын мәнінде күш жинайтыныңызды қамтамасыз етеді.
• Тыныс алу техникасы: Тыныс алу кез келген жаттығуда маңызды, бірақ әсіресе күш жаттығуларында. Инх

Штангаға арналған орындық ЖМС:

Бастаушылар Штангаға арналған орындық?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Bench Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаңадан бастағандар қауіпсіздік үшін споттердің болуын немесе скват сөресін пайдалануды қарастыруы керек. Сондай-ақ дұрыс техниканы үйрену үшін фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Штангаға арналған орындық?

• Үстіңгі скват: Бұл вариацияда сіз бүкіл қозғалыс бойы штанганы басыңыздың үстінде ұстайсыз, бұл сіздің тұрақтылығыңызға кедергі келтіреді және иығыңыз бен негізгі бұлшықеттеріңізді нысанаға алады.
• Box Squat: Бұл артқа тұру алдында қорапқа немесе орындыққа еңкейуді қамтиды, бұл сіздің еңкейу тереңдігі мен пішінін жақсартуға көмектеседі.
• Zercher Squat: Мұнда сіз штанганы шынтағыңыздың иығында ұстайсыз, ол аяқтарыңыздан басқа өзегіңізді және жоғарғы денеңізді нысанаға алады.
• Goblet Squat: Бұл вариацияда сіз штанганы кеудеңіздің алдында тігінен ұстайсыз, бұл пішініңізді жақсартуға көмектеседі және квадрицепс пен бөкселерді нысанаға алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангаға арналған орындық?

• Lunges - бұл штангалық стендтік скваттарды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар сонымен қатар төменгі дене бұлшықеттеріне, соның ішінде төртбасты, сіңір және бөкселерге бағытталған, бірақ олар сонымен қатар функционалдық фитнес аспектісін жақсартатын тепе-теңдік пен тұрақтылықты қамтиды.
• Leg Press жаттығуы бірдей бұлшықет топтарын - төрт аяқты, сіңірлерді және бөкселерді - бақыланатын ортада оқшаулау арқылы Barbell Bench Squat-ты толықтырады, бұл ауыр жүктемелер мен бұлшықеттердің көбірек дамуына мүмкіндік береді.