Толық штанга

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Толық штанга

Barbell Full Squat - бұл негізінен төрт аяқты, жамбастарды және бөкселерді бағытталған, сонымен қатар өзек пен төменгі арқаны тартатын жан-жақты күш жаттығулары. Ол жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін жарамды, өйткені оны жеке фитнес деңгейлері мен мақсаттарына қарай реттеуге болады. Бұл жаттығу төменгі дене күшін арттырғысы келетіндерге, ұтқырлықты жақсартуға және жалпы спорттық өнімділікті арттыруға пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Толық штанга

• Штангаға қарап тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздың еніне жайыңыз және оны иығыңыздың артқы жағына, мойынның астына қою үшін штанганың астына итеріңіз.
• Штанганы екі қолыңызбен мықтап ұстаңыз, аяқтарыңызды түзетіп оны сөреден көтеріңіз де, өзіңізді орналастыру үшін бір-екі қадам артқа барыңыз.
• Тізені баяу бүгіп, денеңізді орындыққа отырғандай төмен түсіріңіз, жамбас еденге параллель болғанша арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
• Тізеңіздің жоғарғы жағында құлыпталмағанына көз жеткізіп, тұру күйіне оралу үшін өкшеңізді итеріңіз және жаттығуды қажетінше бірнеше рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Толық штанга

• Штанганың дұрыс орналасуы: штанга мойынға емес, арқаның жоғарғы бөлігіне тірелуі керек. Оны иық енінен сәл кеңірек ұстағышпен ұстау керек. Бұл позиция мойын мен иыққа қажетсіз жүктемені болдырмауға көмектеседі.
• Бейтарап омыртқаны ұстаңыз: жаттығу кезінде бейтарап омыртқаны сақтау өте маңызды. Арқаңызды дөңгелектендірмеңіз немесе оны шамадан тыс айналдырмаңыз. Бұл жиі кездесетін қате арқадағы ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін. Бұл позицияны сақтауға көмектесу үшін өзегіңізді тартыңыз және кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
• Скваттың тереңдігі: жамбас тізеден төмен болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Бұл толық скват. Жартылай иілу немесе ширек скваттар жиі кездесетін қателіктер болып табылады және олармен айналыспайды

Толық штанга ЖМС:

Бастаушылар Толық штанга?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Full Squat жаттығуын жасай алады, бірақ жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына бару үшін сізге бастапқыда көмектесу немесе нұсқау беру пайдалы. Күш пен сенімділікке ие болған сайын, салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Толық штанга?

• Box Squat: Бұл вариацияда сіз бөкселеріңіз артыңыздағы қорапқа немесе орындыққа тигенше еңкейесіз, бұл пішін мен тереңдікті жақсартуға көмектеседі.
• Төменгі скват: Бұл күрделі вариация штанганы бүкіл қозғалыс бойымен ұстап тұруды қамтиды, тек төменгі денеңізді ғана емес, сонымен қатар иығыңызды, қолыңызды және өзегіңізді де тартады.
• Зерчер скват: Бұл штанганы шынтағыңыздың иығында ұстауды, қиындықты арттыруды және бицепс пен білектерді тартуды қамтиды.
• Гоблет скват: әдетте шәйнекті немесе гантельмен орындалғанымен, бұл штангамен кеудеге қарсы тігінен ұстап тұруға болады, бұл жақсы пішін мен тереңдікке ықпал етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Толық штанга?

• Lunges, тағы бір қатысты жаттығу, әр аяқты жеке-жеке жұмыс істеу арқылы Barbell Full Squat артықшылықтарын арттырады, бұл бұлшықет тепе-теңдігін түзетуге және скваттарды қауіпсіз және тиімді орындау үшін маңызды тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
• Төменгі арқаны, сіңірлерді және бөкселерді күшейту арқылы Deadlifts Barbell Full Squats жаттығуларын толықтыра алады, бұл скваттар кезінде жақсы пішінді сақтау және жарақаттанудың алдын алу үшін өте маңызды, сонымен бірге жалпы дене күші мен күшін арттырады.