Тұрақты бүйірлік иілу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Iliopsoas

Таным: Танымдама Тұрақты бүйірлік иілу

Тұрақты бүйірлік иілу - бұл ең алдымен қиғаштарға бағытталған, негізгі күшті жақсартатын және икемділікті арттыратын қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл дене шынықтырудың барлық деңгейіндегі адамдар үшін қолайлы, ол жақсартылған поза, жақсы тепе-теңдік және арқа ауырсынуын жеңілдету сияқты артықшылықтарды ұсынады. Адамдар жалпы фитнесті арттыру, күнделікті қозғалыстарға көмектесу және арық, сергітілген белді ілгерілету үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақты бүйірлік иілу

• Оң қолыңызды аспанға қарай тік көтеріңіз, сол қолыңызды бүйіріңізде төмен түсіріңіз.
• Денеңізді белден солға баяу бүгіңіз, бұл ретте оң қолыңызды жоғары көтеріп, сол қолыңызды төмен түсіріңіз.
• Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, денеңіздің оң жағында созылуды сезініңіз.
• Тік қалыпқа оралыңыз және сол қолыңызды көтеріп, оңға иілу арқылы процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрақты бүйірлік иілу

• **Бақыланатын қозғалыс**: кенеттен немесе серпілмейтін қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың кілті - баяу, бақыланатын иілу. Бұл қауіпсіздікті қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар қозғалыс кезінде бұлшықеттеріңізді тарту арқылы жаттығудың тиімділігін арттырады.
• **Тыныс алу үлгісі**: жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Тіке тұрғанда дем алыңыз және иілу кезінде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі және бұлшықеттеріңізді қажетті оттегімен қамтамасыз етеді.
• **Артық созылудан аулақ болыңыз**: Денеңізді тым қатты итермеу және шамадан тыс созбау өте маңызды. Артық созылу жарақатқа әкелуі мүмкін. Денеңіз рұқсат еткенше ғана иіліңіз. Тұрақты жаттығу арқылы сіздің икемділігіңіз болады

Тұрақты бүйірлік иілу ЖМС:

Бастаушылар Тұрақты бүйірлік иілу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Standing Side End жаттығуын жасай алады. Бұл қиғаш, арқа және сіңірлерге бағытталған қарапайым және тиімді созылу. Дегенмен, бұлшық еттерге күш түсірмеу үшін жұмсақ иілуден бастау маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, дұрыс пішінді қолдану және күш пен икемділік жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру өте маңызды. Қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық байқалса, жаттығуды дереу тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Тұрақты бүйірлік иілу?

• Жарты айдың позасы: бұл қолдарыңызды жоғары көтеріп, қолдарыңызды біріктіріп, белден бір жағына, содан кейін екінші жағына иілуді қамтиды.
• Айналмалы бас тізе позасы: Бұл вариацияда сіз бір аяғыңызды созып, екіншісін бүгіп еденге отырасыз, содан кейін денеңізді ұзартылған аяқтың үстіне бүгіңіз.
• Қақпа позасы: бұл бір тізеде тізе бүгіп, екінші аяқты бүйірге созу, содан кейін денені ұзартылған аяқтың үстіне бүгуді қамтиды.
• Жартылай ай позасы: бұл бір аяқпен тұрып, денеңізді бүйірге еңкейтіп, бір қолыңызды жерге, екіншісін аспанға созатын тепе-теңдік позасы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақты бүйірлік иілу?

• Үшбұрышты поза: Бұл жаттығу пайдалы, өйткені ол сонымен қатар қиғаштарды нысанаға алады және дененің бүйірлерін тұрақты бүйірлік иілу сияқты созады, осылайша бұл бұлшықеттердің икемділігі мен күшін арттырады.
• Кеңейтілген бүйірлік бұрыш позасы: Бұл поза тұрақты бүйірлік иілуді толықтырады, өйткені ол белді созып, күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар кеуде мен жамбасты ашады, бұл бүйірлік иілу кезінде жалпы қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.