Штангалы кең орындық пресс

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Штангалы кең орындық пресс

Barbell Wide Bench Press - бұл ең алдымен кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар иық пен трицепсті тартатын күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес оңай реттеуге болады. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін арттыруға, бұлшықеттердің анықтамасын жақсартуға және жалпы физикалық өнімділікті арттыруға тырысатындар үшін өте қолайлы.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалы кең орындық пресс

• Штанганы қолдарыңызбен иығыңыздың енінен кеңірек, алақанды өзіңізге қаратып ұстаңыз.
• Штанганы сөреден көтеріп, қолдарыңызды толық созып, кеудеге тік ұстаңыз.
• Штанганы кеудеге қарай баяу түсіріп, шынтағыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз.
• Штанганы бастапқы қалыпқа дейін итеріп, қолдарыңызды толығымен созыңыз және процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалы кең орындық пресс

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалысқа асықпаңыз. Штанганы баяу, бақыланатын қозғалыспен кеудеге түсіріңіз, содан кейін шынтақтарды бекітпей оны артқа қарай итеріңіз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және буындарыңыздағы жүктемені болдырмауға көмектеседі.
• Дұрыс ұстау: штанганы дұрыс ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Бас бармақтар штангаға орап тұруы керек, саусақтарыңызбен бір жағына қоймаңыз. Бұл «өзін-өзі өлтіру» деп аталады және штанганың қолыңыздан сырғып кетуіне, жарақат алуына әкелуі мүмкін.
• Штанганы шамадан тыс жүктемеңіз: тым көп салмақ қосу жиі кездесетін қателік

Штангалы кең орындық пресс ЖМС:

Бастаушылар Штангалы кең орындық пресс?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Wide Bench Press жаттығуын жасай алады, бірақ олар дұрыс пішінді сақтау және жарақат алмау үшін жеңілірек салмақтардан бастау керек. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін әсіресе жаңадан бастаушылар үшін споттер немесе жаттықтырушы болуы ұсынылады. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, күш пен сенімділік жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штангалы кең орындық пресс?

• Decline Barbell Bench Press - кеуде бұлшықеттерінің төменгі бөлігіне баса назар аударатын тағы бір нұсқа.
• Close-Grip Barbell Bench Press фокусты трицепс пен кеуденің ортасына ауыстырады.
• Reverse Grip Barbell Bench Press - бұл кеуденің жоғарғы бөлігіне және трицепске бағытталған бірегей нұсқа.
• Тізбектері бар штангалы стендтік пресс сіз жоғары басқан кезде қарсылықты арттырады, кеуде, иық және трицепс үшін қиындықты арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалы кең орындық пресс?

• Жақын ұстайтын стендтік пресстер де тамаша қосымша бола алады, өйткені олар трицепс пен ішкі кеудеге көбірек көңіл бөледі, бұл кең стендтік пресске қажетті итеру күшін жақсартады.
• Шығу жаттығулары керемет қосымша жаттығу болуы мүмкін, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарын - кеуде, трицепс және иық - біріктіреді, сонымен қатар жалпы функционалды күш пен төзімділікті арттыратын негізгі тұрақтылықты қамтиды.