Қабылдамау Bench Press
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Қабылдамау Bench Press
Decline Bench Press - бұл ең алдымен кеуде бұлшықеттерінің төменгі бөлігіне, сондай-ақ трицепс пен иыққа бағытталған күшті күшейтетін тиімді жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін, жаңадан бастағандардан бастап, жоғарғы дене күші мен бұлшықеттерін дамытуға ұмтылатын озық спортшыларға жарамды. Decline Bench Press-ті жаттығу режиміне қосу кеуде қуысының жалпы дене бітімін жақсартуға, итеру күшіңізді жақсартуға және дәстүрлі жалпақ стендтік пресстермен салыстырғанда бұлшықеттеріңізге әртүрлі қиындықтарды ұсынуға көмектеседі.
Орындау: Қадамдық оқулық Қабылдамау Bench Press
- Орындыққа жатып, қолдарыңыздың біркелкі орналасуын қамтамасыз етіп, штанганы иық енінен сәл кеңірек ұстау үшін жоғары созыңыз.
- Штанганы сөреден көтеріп, қолдарыңызды толық созып, кеудеге тік ұстаңыз.
- Штанганы бірте-бірте төменгі кеудеге түсіріп, шынтақтарды 90 градус бұрышта ұстаңыз және штанганың кеудеден секірмеуін қамтамасыз етіңіз.
- Штанганы бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз, қолдарыңызды толығымен созыңыз, бірақ шынтақтарды бекітпей, қайталаудың қажетті саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Қабылдамау Bench Press
- **Ұстау және шынтақ орны**: штанганы иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Жолақты түсіргенде, шынтақ денеңізге 45 градус бұрышта болуы керек. Шынтақтарды бүйірге қарай итермеңіз, бұл иық жарақатына әкелуі мүмкін.
- **Бақыланатын қозғалыс**: штанганы кеудеңіздің төменгі аймағына баяу және бақыланатын етіп түсіріңіз, содан кейін шынтағыңызды жоғарғы жағынан бекітпей оны артқа қарай итеріңіз. Штанганың кеудеден секіруіне немесе жамбастың орындықтан көтерілуіне жол бермеңіз, себебі бұл жиі кездесетін қателіктер жарақатқа әкелуі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
Қабылдамау Bench Press ЖМС:
Бастаушылар Қабылдамау Bench Press?
Иә, жаңадан бастаушылар Decline Bench Press жаттығуын жасай алады, бірақ жарақаттанудың алдын алу үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ, бұл жаттығуды орындау кезінде қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін, әсіресе жаңадан бастағандар үшін споттердің болуы ұсынылады. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, дайындалған фитнес маманының басшылығымен үйрену және жаттығу жақсы идея.
Қасиетті ауыстырулар Қабылдамау Bench Press?
- Close-Grip Decline Bench Press: Бұл нұсқа қолды жолақта бір-біріне жақындату арқылы трицепс пен ішкі кеудеге көбірек бағытталған.
- Қарсылық жолақтары бар стендтік прессті төмендетіңіз: Бұл вариацияда қарсылық белдеулері жаттығуға қосымша кернеу мен қиындықтарды қосу үшін қолданылады.
- Бір қолды төмендететін гантельдік стендтік пресс: бұл бір жақты жаттығу бір уақытта бір жағына бағытталған, бұлшықет тепе-теңдігін жоюға көмектеседі.
- Көлбеу итермелеу: стендтік пресс болмаса да, бұл дене салмағына арналған жаттығу стендтік басу қозғалысының төмендеуіне еліктейді және жаттығу залы жабдықтарына қол жеткізе алмайтындар үшін жақсы балама болуы мүмкін.
Қалпына келтіретін жұмыстар Қабылдамау Bench Press?
- Тегіс стендтік пресс – Decline Bench Press құралының тамаша қосымшасы, өйткені ол кеуде қуысының ортаңғы бұлшықеттеріне назар аударады, бұл Decline Bench Press-тің төменгі кеуде фокусымен үйлескенде кеуде қуысының жан-жақты жаттығуын қамтамасыз етеді.
- Кабельдік кроссовер жаттығуы кеуде қуысының ішкі бұлшықеттерін нысанаға алу, жалпы кеуде айқындығы мен күшін арттыру арқылы Decline Bench Press-ті толықтырады, бұл тек Decline Bench Press-тің өзі толық жете алмайды.
Қатысушы сөздері Қабылдамау Bench Press
- Штангалық стендтік пресстен бас тарту
- Штангамен кеудеге арналған жаттығу
- Кеуде қуысына арналған стендтік пресс
- Төменгі кеудеге арналған жаттығу
- Штангадан бас тарту түймесін басыңыз
- Кеудеге арналған стендтік жаттығулардан бас тарту
- Төменгі кеудеге арналған штанга жаттығулары
- Кеуде прессіне арналған жаттығудан бас тарту
- Decline Bench Press көмегімен күш жаттығулары
- Кеуде бұлшықетіне арналған штанга жаттығулары