Орындық пресс
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Орындық пресс
Bench Press - бұл ең алдымен кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған, жоғарғы дене бұлшықеттерінің дамуына үлес қосатын классикалық күш жаттығулары. Ол жоғарғы дене күші мен бұлшықет төзімділігін жақсартуды қалайтын жаңадан бастағандардан кәсіби спортшыларға дейін кез келген адамға жарайды. Жеке адамдар физикалық өнімділікті арттыру, сүйек денсаулығын жақсарту және дене құрамын жақсартудағы тиімділігі үшін стендтік прессті күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін.
Орындау: Қадамдық оқулық Орындық пресс
- Штанганы қолдарыңызбен иығыңыздың енінен сәл кеңірек, алақанды аяқтарыңызға қаратып ұстаңыз және қолыңызды толық созған күйде кеудеңіздің үстінен тік ұстаңыз.
- Шынтақтарды 90 градус бұрышта ұстай отырып, штанганы кеудеге баяу түсіріңіз.
- Штанга кеудеге тигеннен кейін, арқаңызды орындықта тегіс ұстай отырып, оны бастапқы күйге қайта итеріңіз.
- Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, әрқашан штанганы бақылауда ұстаңыз және пішініңіздің дұрыстығына көз жеткізіңіз.
Орындау үшін мақсаттар Орындық пресс
- Арқаңызды артқа айналдырудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - көтеру кезінде арқаны шамадан тыс доғалау. Бұл төменгі арқа жарақатына әкелуі мүмкін. Сіздің төменгі арқаңыздың табиғи доғасы болуы керек, бірақ оны шамадан тыс асырмау керек. Бөксеңіз, иығыңыз және басыңыз әрқашан орындықпен байланыста болуы керек.
- Бақыланатын қозғалыс: штанганы тым тез көтеру азғыруынан аулақ болыңыз. Бақыланатын, тұрақты көтеру тиімдірек және жарақат алу қаупін азайтады. Жолақты кеудеңіздің ортасына баяу түсіріңіз, қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін шынтағыңызды жоғарыдан бекітпей оны артқа қарай итеріңіз.
- Жалғыз көтермеу:
Орындық пресс ЖМС:
Бастаушылар Орындық пресс?
Иә, жаңадан бастағандар стендтік пресс жаттығуларын мүлдем жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ, споттердің болуы пайдалы, әсіресе қозғалысты үйреніп жатқанда. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жеке жаттықтырушыны немесе жаттықтырушыны жалдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Орындық пресс?
- Деcline Bench Press: Бұл вариация кеуденің төменгі бөлігін нысанаға алу үшін төмендеу орындығында орындалады.
- Close-Grip Bench Press: Бұл вариация штангаға қолдарды бір-біріне жақындату арқылы трицепс пен кеуденің ішкі бөлігіне назар аударады.
- Dumbbell Bench Press: Бұл нұсқа штанганың орнына гантельдерді пайдаланады, бұл қозғалыстың кең ауқымына және қолдың жеке қозғалысына мүмкіндік береді.
- Кері ұстайтын орындық прес: Бұл нұсқа қолыңызды алақандарыңыз өзіңізге қаратып, кеуденің жоғарғы бөлігіне және трицепске бағытталғандай етіп айналдыру арқылы орындалады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық пресс?
- Гантель шыбындары - стендтік прессті толықтыратын тағы бір тиімді жаттығу, өйткені олар кеуде бұлшықеттерін оқшаулайды, бұлшық еттердің өсуі мен күшін стендтік престің күрделі қозғалысынан өзгеше түрде ынталандырады, осылайша кеуденің барлық бөліктерінің жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
- Тұрақты әскери пресс - стендтік прессті толықтыра алатын пайдалы жаттығу, өйткені ол иық пен трицепске, стендтік прессте қайталама қозғалыстар болып табылатын бұлшықеттерге бағытталған, осылайша бұл аймақтарды күшейту стендтік пресс өнімділігін жақсартуға әкелуі мүмкін.
Қатысушы сөздері Орындық пресс
- Штангамен кеудеге арналған жаттығу
- Штангалық стендті басу жаттығуы
- Кеудеге арналған күш жаттығулары
- Штангамен жоғарғы дене жаттығулары
- Штангалық кеуде жаттығулары
- Кеуде бұлшықеттеріне арналған стендтік пресс
- Орындық пресспен кеуде бұлшықеттерін құру
- Штангамен кеудені нығайту
- Стендтік пресс жаттығуларының тәртібі
- Кеуде бұлшықетінің өсуіне арналған штанга жаттығулары